Anti-inflammatoir weekmenu

Ingrediënten: 1 banaan, handje spinazie, 1 el lijnzaad, 1 cm verse gember, 200ml amandelmelk, 50g bevroren bosbessen

1. Doe alle ingrediënten in een blender.
2. Blend 60 seconden tot een gladde smoothie.
3. Serveer direct.

Highlights: ALA uit lijnzaad | Gingerol uit gember | Anthocyanen uit bosbessen

Ingrediënten: 100g rode linzen, 1 ui, 2 teentjes knoflook, 1 wortel, 400ml groentebouillon, 1 tl kurkuma, 1/2 tl komijn, 1 el olijfolie, snuf zwarte peper

1. Fruit ui en knoflook in olijfolie. Voeg wortel toe, bak 2 min.
2. Voeg linzen, bouillon, kurkuma en komijn toe.
3. Kook 20 min tot de linzen zacht zijn.
4. Pureer gedeeltelijk, voeg zwarte peper toe.

Highlights: Plantaardig eiwit uit linzen | Curcumine + piperine | Vezels voor darmgezondheid

Ingrediënten: 150g makreelfilet, 2 gekookte rode bieten, 50g rucola, 30g geitenkaas, 1 el walnoten, 2 el olijfolie, 1 el balsamicoazijn

1. Bak de makreel 3-4 min per kant in 1 el olijfolie op middelhoog vuur.
2. Snijd bieten in partjes. Meng met rucola.
3. Maak een dressing van olijfolie en balsamico.
4. Serveer de makreel op de salade, verkruimel geitenkaas en walnoten erover.

Highlights: EPA/DHA uit makreel | Betalaine uit rode biet (anti-inflammatoir) | Omega-3 uit walnoten

Ingrediënten: 100g frambozen, 80g kokosyoghurt (ongezoet)

1. Schep kokosyoghurt in een schaaltje en top met frambozen.

Highlights: Ellagzuur uit frambozen | Zuivelvrij alternatief

Ingrediënten: 50g havermout, 200ml amandelmelk, 1/2 appel, 1 tl kaneel, 20g walnoten, 1 tl honing

1. Kook havermout met amandelmelk op laag vuur, 5 min.
2. Snijd de appel in blokjes.
3. Top de havermout met appel, walnoten, kaneel en honing.

Highlights: Quercetine uit appel | Kaneel remt NF-kB | Bèta-glucanen uit haver

Ingrediënten: 80g quinoa, 1/2 avocado, 80g edamame, 1 tomaat, handje koriander, 1 el olijfolie, sap van 1/2 limoen, zeezout

1. Kook quinoa volgens verpakking, laat afkoelen.
2. Snijd avocado en tomaat in blokjes.
3. Meng alles samen met edamame en koriander.
4. Maak dressing van olijfolie, limoensap en zeezout.

Highlights: Complete aminozuren uit quinoa | Glutathion uit avocado | Plantaardig eiwit uit edamame

Ingrediënten: 1 blik sardines in olijfolie, 2 paprika's (rood/geel), handje zwarte olijven, 2 el olijfolie, 1 teen knoflook, verse peterselie, bruin zuurdesembrood

1. Rooster paprika's 15 min in de oven op 220°C.
2. Snijd geroosterde paprika in repen.
3. Serveer sardines op brood met paprika, olijven en peterselie.
4. Besprenkel met olijfolie en fijngehakte knoflook.

Highlights: EPA/DHA + calcium uit sardines | Vitamine C uit paprika | Oleocanthal uit olijfolie

Ingrediënten: 1 cm verse kurkuma (of 1/2 tl poeder), 1 cm verse gember, 250ml heet water, 1 tl honing, snuf zwarte peper

1. Rasp kurkuma en gember fijn.
2. Overgiet met heet water, laat 5 min trekken.
3. Zeef, voeg honing en peper toe.

Highlights: Curcumine + piperine synergie | Gingerol | Hydratatie

Ingrediënten: 3 el chiazaad, 200ml kokosmelk, 1/2 mango, 1 el kokosrasp, 1 tl vanille-extract

1. Meng chiazaad met kokosmelk en vanille.
2. Laat minimaal 4 uur (of een nacht) in de koelkast staan.
3. Top met mango en kokosrasp.

Highlights: ALA omega-3 uit chia | Vitamine C uit mango | Middellangketenige vetzuren uit kokos

Ingrediënten: 100g boerenkool (fijngesneden), 100g kikkererwten (uit blik), 1/2 avocado, 1 el tahini, 1 el citroensap, 1 el olijfolie, 1 tl komijn, zeezout

1. Masseer boerenkool 2 min met een snuf zout en olijfolie.
2. Meng tahini, citroensap, komijn en 2 el water tot een dressing.
3. Voeg kikkererwten en avocado toe aan de boerenkool.
4. Giet de dressing erover.

Highlights: Sulforafaan uit boerenkool | Saponinen uit kikkererwten | Calcium uit tahini

Ingrediënten: 150g zalmfilet, 2 el tamari (glutenvrij), 1 el honing, 1 tl geraspte gember, 1 teen knoflook, 200g paksoi, 80g zilvervliesrijst, 1 el sesamolie

1. Kook zilvervliesrijst volgens verpakking.
2. Meng tamari, honing, gember en knoflook. Marineer zalm 10 min.
3. Bak zalm 4 min per kant. Stoom paksoi 3 min.
4. Serveer met rijst, besprenkel met sesamolie.

Highlights: EPA/DHA uit zalm | Gingerol uit gember | IJzer en calcium uit paksoi

Ingrediënten: 25g amandelen, 80g blauwe bessen

1. Combineer en geniet. Dat is alles.

Highlights: Vitamine E uit amandelen | Pterostilbeen uit bessen

Ingrediënten: 2 eieren, 1/2 tl kurkuma, 1 tomaat, 1 snee zuurdesembrood, 1 el olijfolie, verse bieslook, snuf peper

1. Klop eieren met kurkuma en peper.
2. Bak in olijfolie op laag vuur, roer zachtjes.
3. Serveer op geroosterd zuurdesem met tomaat en bieslook.

Highlights: Choline uit eieren | Curcumine | Lycopeen uit tomaat

Ingrediënten: 1 avocado, 1/2 komkommer, handje spinazie, sap van 1 limoen, 100ml water, 1 el olijfolie, snuf zeezout, paar blaadjes munt

1. Blend alle ingrediënten tot een gladde koude soep.
2. Proef en voeg eventueel meer limoen of zout toe.
3. Serveer koud met een scheutje olijfolie.

Highlights: Glutathion uit avocado | Chlorofyl uit spinazie | Vitamine K

Ingrediënten: 150g kabeljauw, 3 wortels, 1 tl kurkuma, 1/2 tl komijn, 1 teen knoflook, 2 el olijfolie, handje peterselie, 80g couscous (volkoren)

1. Verwarm oven op 200°C. Snijd wortels in staafjes, meng met 1 el olijfolie, kurkuma en komijn.
2. Rooster wortels 15 min. Leg kabeljauw erbij, rooster nog 12 min.
3. Kook couscous, meng met peterselie en 1 el olijfolie.
4. Serveer samen.

Highlights: Mager eiwit uit kabeljauw | Bètacaroteen uit wortel | Tip: combineer met boswellia-supplement

Ingrediënten: 1/2 komkommer, 3 el hummus, snuf paprikapoeder

1. Snijd komkommer in dikke plakken, dip in hummus.

Highlights: Vezels en eiwit uit kikkererwten | Hydratatie uit komkommer

Ingrediënten: 1 banaan, 2 eieren, 2 el amandelmeel, 80g bosbessen, 1 el kokosolie

1. Prak de banaan, mix met eieren en amandelmeel.
2. Vouw bosbessen door het beslag.
3. Bak kleine pannenkoeken in kokosolie op middelhoog vuur, 2 min per kant.

Highlights: Eiwitrijk door eieren | Anthocyanen uit bosbessen | Glutenvrij

Ingrediënten: 1 volkoren wrap (of glutenvrij), 1 courgette, 1 paprika, 1/2 aubergine, 1 el tahini, 1 el citroensap, rucola, 1 el olijfolie

1. Snijd groenten in plakken, grill 3-4 min per kant met olijfolie.
2. Meng tahini met citroensap.
3. Vul de wrap met rucola, gegrilde groenten en tahinidressing.

Highlights: Polyfenolen uit aubergine | Vitamine C uit paprika | Selenium uit tahini

Ingrediënten: 200g kippendijen, 1 ui, 2 wortels, 2 stengels bleekselderij, 400ml tomatenpuree, 200ml kippenbouillon, 2 tl kurkuma, 1 tl oregano, 2 el olijfolie

1. Braad kip in olijfolie tot bruin. Haal uit de pan.
2. Fruit ui, wortel en selderij 5 min.
3. Voeg tomatenpuree, bouillon, kurkuma en oregano toe.
4. Voeg kip terug, laat 30 min zachtjes stoven op laag vuur.

Highlights: Lycopeen uit tomaat (verhoogd door verhitting) | Curcumine | Collageen uit kippendijen

Ingrediënten: 1 kop groene thee, 1 medjoul-dadel

1. Zet groene thee (niet te heet, 80°C, trek 2-3 min).
2. Geniet met een dadel als natuurlijk zoetje.

Highlights: EGCG uit groene thee (krachtige antioxidant) | Kalium uit dadel

Ingrediënten: 2 eieren, 200g tomatenblokjes (blik), 100g spinazie, 1/2 ui, 1 teen knoflook, 1 tl komijn, 1 tl paprikapoeder, 1 el olijfolie, vers brood

1. Fruit ui en knoflook in olijfolie. Voeg komijn en paprika toe.
2. Voeg tomaten toe, laat 5 min pruttelen. Voeg spinazie toe.
3. Maak 2 kuiltjes, breek de eieren erin.
4. Dek af, laat 5-7 min garen tot de eieren gestold zijn.

Highlights: Lycopeen uit tomaat | IJzer en folaat uit spinazie | Choline uit eieren

Ingrediënten: 2 el miso-pasta, 100g silken tofu, 1 vel nori, 2 lente-uitjes, 500ml water, 1 el tamari

1. Verwarm water (niet koken). Los miso-pasta op.
2. Snijd tofu in blokjes, voeg toe.
3. Scheur nori in stukjes, voeg lente-ui toe.
4. Serveer warm met tamari naar smaak.

Highlights: Probiotica uit miso | Isoflavonen uit tofu | Jodium uit nori

Ingrediënten: 170g zalmfilet, 1 courgette, 1 paprika, 10 cherrytomaatjes, 1 citroen, 2 el olijfolie, 1 tl oregano, 1 tl kurkuma, handje olijven, verse dille

1. Verwarm oven op 200°C.
2. Snijd groenten, leg op een bakplaat met olijfolie, oregano en kurkuma.
3. Leg zalm erop, besprenkel met citroensap.
4. Rooster 20 min. Garneer met dille en olijven.

Highlights: EPA/DHA uit zalm | Oleocanthal uit olijfolie | Vitamine C en lycopeen uit groenten

Ingrediënten: 15g walnoten, 10g pompoenpitten, 10g gojibessen, 10g donkere chocolade stukjes

1. Meng alles in een potje. Ideaal om mee te nemen.

Highlights: Omega-3 uit walnoten | Zink uit pompoenpitten | Vitamine A uit goji