Home › Kennisbank › Vitamine D
Vetoplosbaar C₂₇H₄₄O

Vitamine D (cholecalciferol)

Vitamine D is een vetoplosbare vitamine die het lichaam zelf kan aanmaken onder invloed van zonlicht op de huid. Het speelt een centrale rol bij de opname van calcium en fosfor, en is daarmee essentieel voor sterke botten en tanden. In Nederland heeft een groot deel van de bevolking onvoldoende vitamine D-waarden, vooral in de wintermaanden.

cholecalciferol vitamine D3 ergocalciferol calciferol zonnevitamine
Functies in het lichaam

Waar is vitamine D goed voor?

☤

Botgezondheid en calciumhuishouding

Vitamine D reguleert de opname van calcium en fosfor uit de darmen en is daarmee de belangrijkste regulator van de mineraalhuishouding in het lichaam. Zonder voldoende vitamine D kan het lichaam slechts 10–15% van het calcium uit voeding opnemen, tegenover 30–40% bij adequate spiegels. Een tekort leidt bij kinderen tot rachitis en bij volwassenen tot osteomalacie en een verhoogd risico op osteoporose.

⚙

Immuunsysteem

Vitamine D speelt een essentiële rol bij zowel de aangeboren als de verworven immuniteit. Het activeert T-cellen en macrofagen die ziekteverwekkers herkennen en bestrijden. Onderzoek wijst uit dat adequate vitamine D-spiegels het risico op luchtweginfecties verlagen. Daarnaast heeft vitamine D immunomodulerende eigenschappen die van belang zijn bij auto-immuunziekten.

☼

Stemming en mentaal welzijn

Er is toenemend wetenschappelijk bewijs dat vitamine D een rol speelt bij de regulatie van stemming en het voorkomen van depressieve klachten. Vitamine D-receptoren bevinden zich in hersengebieden die betrokken zijn bij emotieregulatie. Meerdere studies tonen een verband tussen lage vitamine D-spiegels en een verhoogd risico op depressie, vooral in landen met weinig zonlicht zoals Nederland.

⚛

Spierfunctie

Vitamine D is belangrijk voor de spierkracht en het evenwicht. Een tekort wordt in verband gebracht met spierzwakte, spierpijn en een verhoogd valrisico, met name bij ouderen. Adequate vitamine D-spiegels ondersteunen de calciumsignalering in spiercellen die nodig is voor spiercontractie. Supplementatie kan bij ouderen het valrisico aanzienlijk verminderen.

Uit Michaels lessen

Vitamine D zonder K2 is een halfaffaire

Vitamine D verhoogt de calciumopname uit de darm — dat deel klopt. Maar vitamine D bepaalt niet waar dat calcium heen gaat. Daar zit het probleem.

Zonder voldoende vitamine K2 (menaquinon, bij voorkeur MK-7) worden de eiwitten osteocalcine en matrix-Gla-proteïne niet geactiveerd. Osteocalcine is wat calcium in het bot plaatst; matrix-Gla houdt calcium uit de vaatwand. Geen K2, geen activering.

Gevolg: calcium hoopt zich op in zacht weefsel — bloedvaten, nieren, gewrichten — terwijl de botten er weinig van zien. Niet het effect dat je wilt bij iemand die vitamine D slikt om osteoporose te voorkomen.

Daarom hoort D3 + K2 standaard te zijn in een orthomoleculair protocol, met magnesium erbij als cofactor voor de enzymatische omzetting van D3 naar de actieve vorm (calcitriol). Dit is basisbiochemie, maar het wordt regelmatig vergeten in commerciële vitamine D-producten die alleen D3 bevatten.

— M.R. Eekhof, therapeut & biochemicus
Voedingsbronnen

Waar zit vitamine D in?

Vitamine D komt van nature vooral voor in vette vis en levertraan. Daarnaast wordt het in Nederland aan margarine en halvarine toegevoegd. Het lichaam maakt het meeste vitamine D zelf aan onder invloed van zonlicht.

Bron Hoeveelheid Categorie
Kabeljauwlevertraan 250 µg / 100 g Dierlijk
Haring 26,7 µg / 100 g Dierlijk
Zalm (wild) 14,0 µg / 100 g Dierlijk
Makreel 8,2 µg / 100 g Dierlijk
Margarine en halvarine (verrijkt) 7,5 µg / 100 g Overig
Shiitake (gedroogd, UV-behandeld) 3,9 µg / 100 g Plantaardig
Ei (gekookt) 1,8 µg / 100 g Dierlijk
Tekort

Symptomen van een vitamine D tekort

  • Vermoeidheid en algehele malaise
  • Botpijn en spierzwakte
  • Frequente infecties en trage genezing
  • Sombere stemming, vooral in de wintermaanden
  • Spierkrampen en tintelingen
  • Botontkalking (osteoporose)

Risicogroepen

  • Ouderen (verminderde aanmaak)
  • Donkere huidskleur
  • Weinig buitenkomen
  • Zuigelingen & jonge kinderen
  • Vetmalabsorptie of obesitas
In Nederland heeft naar schatting 40–60% van de bevolking een onvoldoende vitamine D-spiegel, vooral tussen oktober en maart. De Gezondheidsraad adviseert supplementatie voor meerdere risicogroepen, waaronder alle 0- tot 4-jarigen, ouderen en mensen met een donkere huid.
Dosering

Aanbevolen inname

ADH volwassenen
10 µg
400 IE per dag
70-plussers
20 µg
800 IE per dag
Therapeutisch
25–100 µg
1000–4000 IE per dag
Bovengrens
100 µg
4000 IE per dag
Bij een ernstig tekort kan een therapeut tijdelijk een hogere oplaaddosis adviseren. Vitamine D3 (cholecalciferol) wordt beter opgenomen dan D2 (ergocalciferol). Combinatie met vitamine K2 wordt aanbevolen voor optimale calciumverwerking.
Tool
Bereken je ideale vitamine D dosering
Op basis van je bloedwaarde, streefwaarde en lichaamsgewicht
Vitamine D Calculator →
Labwaarden

Bloedwaarden interpreteren

Marker: 25-hydroxyvitamine D (25(OH)D) — eenheid: nmol/L
Tekort
Onvold.
Adequaat
Optimaal
Hoog
< 30 30–50 50–75 75–125 > 125
Referentierange
50–125 nmol/L
Optimale range
75–125 nmol/L
Tekort bij
< 30 nmol/L
Eenheid
nmol/L
Wanneer testen? Bij vermoeidheid, botklachten, frequente infecties, risicogroepen, of bij vermoeden van tekort in de winterperiode.
Interacties

Interacties met medicijnen & voedingsstoffen

⚠ Medicijn-interacties

Remmend

Corticosteroïden (prednison)

Langdurig gebruik van corticosteroïden vermindert de calciumopname en verhoogt de afbraak van vitamine D, waardoor het tekortrisico toeneemt.

Remmend

Anti-epileptica (fenytoïne, carbamazepine)

Anti-epileptica versnellen de afbraak van vitamine D in de lever, wat kan leiden tot verlaagde bloedspiegels en botverlies.

✓ Synergeën met voedingsstoffen

Synergie

Vitamine K2

Vitamine K2 activeert osteocalcine en matrix-Gla-proteïne, waardoor calcium naar botten wordt geleid in plaats van naar bloedvaten. Ideale combinatie met vitamine D.

Synergie

Magnesium

Magnesium is noodzakelijk voor de omzetting van vitamine D naar zijn actieve vorm (calcitriol). Een magnesiumtekort kan de werking van vitamine D belemmeren.

Synergie

Calcium

Vitamine D bevordert de opname van calcium uit de darmen. Beide nutriënten werken synergetisch voor de botgezondheid.

Wetenschappelijk onderzoek

Belangrijkste studies

Vitamine D en luchtweginfecties

Een grote meta-analyse van 25 gerandomiseerde studies met ruim 11.000 deelnemers toonde aan dat dagelijkse of wekelijkse vitamine D-supplementatie het risico op acute luchtweginfecties verlaagt, vooral bij mensen met een lage uitgangsspiegel.

Martineau AR, et al. BMJ. 2017;356:i6583. DOI →

Vitamine D en depressie

Een meta-analyse uit 2022 van 41 gerandomiseerde studies concludeerde dat vitamine D-supplementatie een significant positief effect heeft op depressieve symptomen, vergelijkbaar met een klein tot middelgroot effect. Het effect was het sterkst bij mensen met een bewezen tekort.

Mikola T, et al. Crit Rev Food Sci Nutr. 2023;63(33):11784-11801. DOI →

VITAL-studie: vitamine D en kanker/hart- en vaatziekten

De grote VITAL-studie met ruim 25.000 deelnemers vond dat dagelijks 2000 IE vitamine D het risico op invasieve kanker niet significant verlaagde, maar wel de sterfte aan kanker verminderde bij langere follow-up. Er was geen effect op hart- en vaatziekten.

Manson JE, et al. NEJM. 2019;380(1):33-44. DOI →

Hulp nodig bij vitamine D?

Een orthomoleculair therapeut kan uw bloedwaarden beoordelen en een persoonlijk suppletieadvies opstellen.

Therapeut zoeken →
Disclaimer: De informatie op deze pagina is bedoeld ter educatie en vervangt geen medisch advies. Raadpleeg altijd een gekwalificeerde therapeut of arts voordat u begint met supplementatie, vooral bij hogere doseringen. Bronnen en referenties zijn zorgvuldig geselecteerd maar de wetenschap ontwikkelt zich continu.
Zie ook

Gerelateerde voedingsstoffen

Synergist Vitamine K2 Synergist Magnesium Synergist Calcium