Schildklier-ondersteunend weekmenu

Ingrediënten: 50g havermout (glutenvrij bij Hashimoto), 200ml havermelk, 1/2 banaan, 1 el pompoenpitten, 1 tl kaneel

1. Kook havermout met havermelk.
2. Top met banaan, pompoenpitten en kaneel.

Highlights: Zink uit pompoenpitten | Bèta-glucanen uit haver | Bij Hashimoto: glutenvrije haver

Ingrediënten: 120g garnalen (gekookt), 1/2 avocado, gemengde sla, 1/2 komkommer, 1 el olijfolie, sap 1/2 citroen, dille

1. Schik sla op een bord. Voeg garnalen, avocado en komkommer toe.
2. Besprenkel met olijfolie en citroen. Garneer met dille.

Highlights: Jodium + zink uit garnalen | Selenium uit garnalen | Vitamine E uit avocado

Ingrediënten: 150g mager rundvlees, 100g boerenkool, 1 zoete aardappel, 1 teen knoflook, 2 el olijfolie, 1 tl paprikapoeder, zeezout

1. Verwarm oven op 200°C. Rooster zoete aardappel in blokjes 20 min.
2. STOOM boerenkool 5-6 min (vermindert goitrogenen).
3. Bak rundvlees in olijfolie met knoflook en paprika, 3-4 min.
4. Serveer samen.

Highlights: IJzer (heemijzer!) + zink uit rundvlees | Boerenkool gestoomd = veilig | Bètacaroteen uit zoete aardappel

Ingrediënten: 30g pompoenpitten, 2 dadels, 1 el cacao, 1 el kokosolie, snuf zeezout

1. Blend alles in een keukenmachine.
2. Rol tot 3-4 balletjes. Bewaar in de koelkast.

Highlights: Zink uit pompoenpitten | Magnesium uit cacao | IJzer uit dadels

Ingrediënten: 60g boekweitmeel, 1 ei, 100ml water, snuf zeezout, 1 el kokosolie, 1 vel nori (verkruimeld), 2 paranoten

1. Mix boekweitmeel, ei, water en zout tot beslag.
2. Bak in kokosolie. Strooi nori erover.
3. Eet paranoten erbij.

Highlights: Jodium uit nori | Selenium uit paranoten + ei | Glutenvrij

Ingrediënten: 1 blik tonijn, 100g witte bonen (blik), 2 tomaten, 1 el olijfolie, 1 el rode wijnazijn, verse peterselie

1. Meng tonijn, bonen en tomatenstukjes.
2. Maak dressing van olijfolie en azijn.
3. Garneer met peterselie.

Highlights: Selenium + jodium uit tonijn | IJzer uit witte bonen | Vitamine C uit tomaat (ijzerabsorptie)

Ingrediënten: 150g kabeljauw, 150g spruitjes, 2 aardappelen, 1 el olijfolie, sap 1/2 citroen, dille, zeezout

1. KOOK spruitjes 8-10 min (goitrogenen verminderen!).
2. Kook aardappelen, stamp tot puree met olijfolie.
3. Bak kabeljauw 4 min per kant. Serveer met citroen en dille.

Highlights: Jodium + selenium uit kabeljauw | Spruitjes gekookt = veilig + vitamine K | Citroen voor ijzerabsorptie

Ingrediënten: 1 ei, snuf zeezout

1. Kook ei 10 min. Schil, bestrooi met zeezout.

Highlights: 1 ei = ~25µg jodium + ~15µg selenium | Choline voor methylering

Ingrediënten: 1 banaan, handje spinazie, 1 el chiazaad, 200ml havermelk, 2 paranoten, 1 tl honing

1. Blend alles glad. Eet de paranoten apart (kauwen = betere opname).

Highlights: IJzer uit spinazie | Selenium uit paranoten | Omega-3 uit chia

Ingrediënten: 3 eieren (hardgekookt), 1 el olijfolie, 1 tl mosterd, bieslook, 2 sneetjes glutenvrij brood, rucola

1. Prak eieren met olijfolie en mosterd.
2. Meng met bieslook.
3. Schep op brood met rucola.

Highlights: 3 eieren = ~75µg jodium + selenium | B12 uit eieren | Glutenvrij bij Hashimoto

Ingrediënten: 150g zalmfilet, 200g bloemkool, handje spinazie, 1 el olijfolie, snuf nootmuskaat, zeezout, peper

1. KOOK bloemkool 10 min tot zacht. Pureer met olijfolie en nootmuskaat.
2. Bak zalm 4 min per kant.
3. Stoom spinazie kort.
4. Serveer samen — de bloemkool is door het koken veilig.

Highlights: Selenium + omega-3 uit zalm | Bloemkool gekookt = goitrogenen -80% | IJzer uit spinazie

Ingrediënten: 2 paranoten, 1 sinaasappel

1. De vitamine C uit de sinaasappel verbetert de ijzerabsorptie van de lunch.

Highlights: Selenium uit paranoten | Vitamine C uit sinaasappel

Ingrediënten: 2 eieren, 50g champignons, 1 tomaat, 1 el olijfolie, verse peterselie, zeezout

1. Bak champignons in olijfolie, 3 min.
2. Voeg geklopt ei toe, roer zacht.
3. Serveer met tomaat en peterselie.

Highlights: Selenium uit eieren + champignons | Vitamine D uit champignons (UV-blootgesteld) | Lycopeen uit tomaat

Ingrediënten: 100g garnalen, 80g rijst, 1 vel nori, 1/2 komkommer, 1/2 avocado, 1 el sesamolie, tamari, sesamzaad

1. Kook rijst. Bak garnalen in sesamolie, 3 min.
2. Schik alles in een bowl. Verkruimel nori erover.
3. Besprenkel met tamari en sesamzaad.

Highlights: Jodium uit garnalen + nori | Zink uit garnalen | Selenium uit garnalen

Ingrediënten: 120g kippenlevertjes, 200g broccoli, 80g rijst, 1 ui, 1 el olijfolie, 1 tl tijm, zeezout

1. Kook rijst. STOOM broccoli 5 min.
2. Fruit ui, voeg kippenlevertjes toe. Bak 5-6 min tot doorbakken.
3. Voeg tijm toe, serveer samen.

Highlights: Enorm ijzerrijk (heemijzer) | B12 + folaat uit lever | Broccoli gestoomd = veilig

Ingrediënten: 2 wortels in staafjes, 3 el hummus

1. Dip wortels in hummus.

Highlights: Bètacaroteen uit wortel | IJzer uit kikkererwten

Ingrediënten: 60g quinoa, 200ml havermelk, 15g walnoten, 50g frambozen, 1 tl kaneel, 2 paranoten

1. Kook quinoa met havermelk op laag vuur tot romig.
2. Top met walnoten, frambozen en kaneel.
3. Eet paranoten erbij.

Highlights: Selenium uit paranoten | IJzer + zink uit quinoa | Glutenvrij

Ingrediënten: 1 gerookte makreelfilet, 2 gekookte bieten, 1 hardgekookt ei, rucola, 1 el olijfolie, 1 el mierikswortel

1. Schik rucola, snijd bieten en ei.
2. Breek makreel in stukken.
3. Dresseer met olijfolie en mierikswortel.

Highlights: Jodium + selenium + omega-3 uit makreel | IJzer uit biet en ei

Ingrediënten: 150g runderstoofvlees, 2 wortels, 2 aardappelen, 1 ui, 400ml runderbouillon, 1 tl tijm, 1 el tomatenpuree, 2 el olijfolie

1. Braad vlees in olijfolie. Fruit ui.
2. Voeg wortel, aardappel, bouillon, tomatenpuree en tijm toe.
3. Stoof 35 min op laag vuur.

Highlights: Heemijzer + zink uit rundvlees | B12 | Vitamine A uit wortel

Ingrediënten: 15g donkere chocolade (85%+), 2 paranoten

1. Geniet bewust. Cacao bevat ijzer, koper en magnesium.

Highlights: IJzer + magnesium uit cacao | Selenium uit paranoten

Ingrediënten: 2 eieren, 200g tomatenstukjes, 1 paprika, handje spinazie, 1/2 ui, 1 tl komijn, 1 el olijfolie

1. Fruit ui, voeg paprika toe. Bak 3 min.
2. Voeg tomaat, spinazie en komijn toe. Pruttelen 5 min.
3. Maak kuiltjes, breek eieren erin. Dek af 5-7 min.

Highlights: Jodium + selenium uit eieren | IJzer uit spinazie | Vitamine C uit paprika verbetert ijzerabsorptie

Ingrediënten: 100g witvisfilet, 2 el wakame (gedroogd), 400ml visbouillon, 1 cm gember, 1 lente-ui, 1 el tamari

1. Week wakame 5 min in water.
2. Verwarm bouillon met gember. Voeg vis toe, kook 5 min.
3. Voeg wakame en lente-ui toe. Breng op smaak met tamari.

Highlights: Jodium uit wakame (kleine hoeveelheid!) | Selenium uit vis | Jodiumrijke bouillon

Ingrediënten: 2 lamskoteletten, 150g groene kool, 80g couscous (of quinoa bij glutenvrij), 2 el Griekse yoghurt (of kokosyoghurt), verse munt, 1 el olijfolie

1. KOOK groene kool 8 min (goitrogenen reduceren).
2. Bak lamskoteletten 4 min per kant.
3. Meng yoghurt met gehakte munt.
4. Serveer met couscous/quinoa en mint-yoghurt.

Highlights: IJzer + zink uit lam | Kool gekookt = veilig voor schildklier | B12 uit lam

Ingrediënten: 1 kiwi, 2 paranoten

1. Vitamine C uit kiwi + selenium uit paranoten — perfecte schildkliercombo.

Highlights: Vitamine C uit kiwi | Selenium uit paranoten