Histaminearm weekmenu

Ingrediënten: 3 el chiazaad, 200ml kokosmelk (drink), 1/2 verse mango

1. Roer chiazaad door de kokosmelk, laat een nacht opstijven in de koelkast.
2. Top ’s ochtends met verse mango.

Highlights: Chiazaad: omega-3 (ALA) zonder vis-histamine | Mango hoort bij het veilige fruit

Ingrediënten: 400g pompoenblokjes, 1 ui, 1 wortel, 500ml water, 1 el olijfolie, verse tijm, zeezout, 2 rijstwafels

1. Fruit de ui, voeg pompoen en wortel toe.
2. Voeg water, tijm en zeezout toe; kook 15 min en pureer.
3. Eet met rijstwafels. Rest direct invriezen.

Highlights: Zelf bouillon trekken met kruiden = géén gistextract | Ui = quercetine

Ingrediënten: 2 lamskoteletten (vers), 200g sperziebonen, 1 zoete aardappel, 2 el olijfolie, verse rozemarijn, zeezout

1. Rooster zoete-aardappelblokjes 20 min op 200°C met rozemarijn.
2. Kook sperziebonen 6-8 min.
3. Bak de koteletten 3-4 min per kant.

Highlights: Lam is een vers, mild vlees | Zink en B6 uit vlees ondersteunen de DAO-werking

Ingrediënten: 2 wortels, 1/4 komkommer, snuf zeezout

1. Snijd en knabbel.

Highlights: Knapperig, fris en 100% histamine-neutraal

Ingrediënten: 60g boekweitmeel, 1 vers ei, 125ml rijstmelk, 1 el kokosolie, handje blauwe bessen, snuf zeezout

1. Mix meel, ei, rijstmelk en zout tot beslag.
2. Bak kleine pannenkoekjes in kokosolie; goed gaar laten worden.
3. Serveer met blauwe bessen.

Highlights: Vers ei, goed doorbakken, wordt door de meeste mensen met histamine-overload prima verdragen

Ingrediënten: 70g quinoa, 200g pompoenblokjes, gemengde sla, 1 el pompoenpitten, 2 el olijfolie, verse oregano, zeezout

1. Rooster pompoen 20 min op 200°C met oregano.
2. Kook quinoa; meng alles met sla en olijfolie.
3. Bestrooi met licht geroosterde pompoenpitten.

Highlights: Pompoenpitten zijn de veilige “noot-vervanger”: zink zonder liberator-effect

Ingrediënten: 150g kipfilet (vers), 1 venkelknol, 2 wortels, 80g rijst, 2 el olijfolie, verse tijm, zeezout

1. Leg kip, venkelparten en wortel in een ovenschaal met olijfolie en tijm.
2. 30 min op 190°C. Kook intussen de rijst.

Highlights: Eén ovenschaal, alles vers | Venkel en wortel zijn klassiek goed verdragen

Ingrediënten: 1 peer, handje blauwe bessen

1. Wassen, eten, klaar.

Highlights: Het veiligste fruit-duo in dit menu

Ingrediënten: 50g gierst, 250ml rijstmelk, 1 appel (geraspt), 1 tl ahornsiroop, 1 el pompoenpitten

1. Kook gierst 10 min in rijstmelk.
2. Roer de geraspte appel erdoor; top met pompoenpitten.

Highlights: Gierst is glutenvrij én histaminearm | Appel: quercetine

Ingrediënten: 80g rijst (vers gekookt!), 2 verse eieren, 150g broccoliroosjes, 1 el kokosolie, bieslook, zeezout

1. Kook rijst en broccoli vers (geen rijst van gisteren — juist rijst bouwt snel histamine én bacteriën op).
2. Roerbak alles met ei in kokosolie; goed gaar.
3. Werk af met bieslook.

Highlights: “Nasi” zonder sojasaus — zeezout + bieslook doen het werk

Ingrediënten: 150g vers rundergehakt (dag van aankoop!), 3 aardappelen, sla, komkommer, 2 el olijfolie, verse peterselie, zeezout

1. Rooster aardappelwedges 25 min op 200°C.
2. Vorm een burger van het verse gehakt met peterselie en zeezout; bak gaar.
3. Serveer op sla met komkommer.

Highlights: Gehakt is prima — mits vers gedraaid en direct bereid | Niet laten “besterven” in de koelkast

Ingrediënten: 2 rijstwafels, 1 tl kokosolie, snuf zeezout

1. Smeer en bestrooi. Verrassend goed.

Highlights: Nul fermentatie, nul rijping, nul liberators

Ingrediënten: 1 peer, 1/2 mango, 250ml havermelk, 2 el havermout, 1 el chiazaad

1. Blend alles glad. Direct opdrinken (ook smoothies bewaren = histamine-opbouw).

Highlights: Vers gemaakt èn vers gedronken — zo blijft een smoothie histaminearm

Ingrediënten: 1 grote zoete aardappel, 1/2 venkelknol, 1 ui, 500ml water, 1 el olijfolie, verse tijm, zeezout, 2 rijstwafels

1. Fruit ui en venkel; voeg zoete aardappel en water toe.
2. Kook 15 min, pureer, breng op smaak met tijm en zeezout.
3. Rest? Je kent de regel: direct de vriezer in.

Highlights: Romig zonder room, hartig zonder blokje

Ingrediënten: 2 scholfilets (diepvries), 1 courgette, 1 rode paprika, 1 wortel, 70g gierst, 2 el olijfolie, verse peterselie

1. Rooster groenten 20 min op 200°C.
2. Kook gierst; bak de scholfilets kort in olijfolie.
3. Bestrooi met peterselie.

Highlights: Platvis is van nature histaminearm — diepvries houdt dat zo

Ingrediënten: 2 flinke parten galiameloen (vers aangesneden)

1. Snijd vers aan; bewaar geen aangesneden meloen tot morgen.

Highlights: Fris en mild — vers aansnijden is hier het geheim

Ingrediënten: 2 verse eieren, 2 havercrackers (zonder gist), 1/4 komkommer, zeezout, bieslook

1. Kook de eieren hard (10 min) — goed gaar verdraagt beter dan zacht.
2. Serveer met crackers, komkommer en bieslook.

Highlights: Choline en B6 uit ei — B6 is een cofactor van het DAO-enzym

Ingrediënten: 80g rijstpasta, 2 el pompoenpitten, flinke bos verse basilicum, 3 el olijfolie, 1/2 teen knoflook, zeezout, 1/2 courgette

1. Maal pompoenpitten, basilicum, olijfolie, knoflook en zout tot “pesto” (zonder kaas en zonder pijnboompitten).
2. Kook de pasta; roerbak courgetteblokjes.
3. Meng en eet direct.

Highlights: Pesto zonder gerijpte kaas = alle smaak, geen histamine-bom

Ingrediënten: 1 verse hele kip, 600g krieltjes, 2 wortels, 1 ui, verse rozemarijn en tijm, 3 el olijfolie, zeezout

1. Braad de kip 60-70 min op 180°C met de groenten en kruiden eromheen.
2. Eet vers; pluk direct na het eten al het restvlees en vries het meteen in porties in — dat is je histamine-veilige voorraad voor volgende week.

Highlights: Meal-prep áán de vriezer-kant — dé manier om vers te blijven eten zonder elke dag te koken

Ingrediënten: flinke tros druiven

1. Wassen en genieten.

Highlights: Druif hoort bij het goed verdragen fruit (de wíjn ervan helaas niet)

Ingrediënten: 60g havermout, 1 vers ei, 150ml havermelk, 1/2 peer, handje blauwe bessen, 1 tl ahornsiroop

1. Meng alles en stort in een ovenschaaltje.
2. Bak 25 min op 180°C (“baked oats”). Eet warm en vers.

Highlights: Zondagsontbijt zonder één enkele liberator

Ingrediënten: 100g kipfilet (of gisteren ingevroren plukkip, kort verhit), 6 grote slabladeren, 1/2 mango, 1/4 komkommer, olijfolie, bieslook

1. Verhit de kip goed door (uit de vriezer = prima, uit de koelkast van gisteren = niet).
2. Vul slabladeren met kip, mango en komkommer.

Highlights: Zo gebruik je de zaterdagse vriezer-voorraad veilig

Ingrediënten: 150g heekfilet (diepvries), 400g pompoen, 1 venkelknol, 2 el olijfolie, verse dille, zeezout

1. Kook pompoen 15 min; pureer met olijfolie.
2. Stoom venkelparten 10 min.
3. Bak de heek 3 min per kant; werk af met dille.

Highlights: Rustige afsluiter: witvis, zachte groenten, geen prikkels

Ingrediënten: 1 appel, 1 tl kokosolie, 1 tl ahornsiroop

1. Bak appelpartjes 5 min in kokosolie; besprenkel met ahornsiroop.

Highlights: Smaakt als dessert, telt als fruit