Darmherstel weekmenu

Ingrediënten: 60g boekweitmeel, 1 ei, 100ml havermelk, 60g bosbessen, 1 el kokosolie, snuf zeezout

1. Mix boekweitmeel, ei, havermelk en zout tot beslag.
2. Bak in kokosolie op middelhoog vuur, 2-3 min per kant.
3. Top met bosbessen.

Highlights: Glutenvrij | Rutine uit boekweit | Anthocyanen uit bosbessen

Ingrediënten: 1 glutenvrije wrap (maïs of rijst), 80g kipfilet (overgebleven), ijsbergsla, 1 wortel geraspt, 1 el tahin, sap 1/2 citroen

1. Meng tahini met citroensap als dressing.
2. Vul wrap met sla, wortel, kip en dressing.
3. Rol op en snijd diagonaal door.

Highlights: Low-FODMAP groenten | Eiwit uit kip | Calcium uit tahini

Ingrediënten: 150g kabeljauw, 150g sperziebonen, 80g quinoa, 1 el olijfolie, sap 1/2 citroen, verse peterselie, zeezout

1. Kook quinoa volgens verpakking.
2. Stoom sperziebonen 5 min (beetgaar).
3. Bak kabeljauw 4 min per kant in olijfolie.
4. Serveer met citroensap en peterselie.

Highlights: Mager eiwit | Low-FODMAP sperziebonen | Complete aminozuren uit quinoa

Ingrediënten: 1 kiwi, 20g macadamia noten

1. Schil de kiwi, eet met de noten.

Highlights: Actinidine uit kiwi (helpt eiwitvertering) | Low-FODMAP noot

Ingrediënten: 40g havermout (glutenvrij, max 40g = low-FODMAP), 200ml havermelk, 1/2 banaan, 15g walnoten, 1 tl acaciavezel

1. Kook havermout met havermelk op laag vuur.
2. Roer acaciavezel erdoor.
3. Top met banaan en walnoten.

Highlights: Bèta-glucanen (max 40g = low-FODMAP) | Acaciavezel prebiotisch | Omega-3 uit walnoten

Ingrediënten: 3 kleine aardappelen, 2 eieren (hardgekookt), 1 el olijfolie, 1 el mosterd (FODMAP-vrij), verse bieslook, snuf zeezout

1. Kook aardappelen, laat AFKOELEN (resistent zetmeel!).
2. Kook eieren hard (10 min).
3. Snijd alles in stukjes, meng met olijfolie, mosterd en bieslook.

Highlights: Resistent zetmeel voedt butyraat-producerende bacteriën | Choline uit eieren | Bieslook i.p.v. ui (FODMAP-alternatief)

Ingrediënten: 400ml kippenbouillon (zelfgemaakt, zonder ui), 100g kipfilet, 1 wortel, 1 kleine pastinaak, 60g rijstnoedels, 1 cm gember, vers koriander

1. Breng bouillon aan de kook met geraspte gember.
2. Voeg wortel en pastinaak in blokjes toe, kook 10 min.
3. Voeg rijstnoedels en kip toe, kook nog 5 min.
4. Garneer met koriander.

Highlights: Bouillon = glutamine voor darmwand | Pastinaak low-FODMAP in kleine hoeveelheid | Gember anti-misselijkheid

Ingrediënten: 1 el ongepasteuriseerd zuurkool, 2 rijstcrackers

1. Begin met 1 eetlepel per dag. Bouw geleidelijk op naar 2-3 el.

Highlights: Levende lactobacillen uit zuurkool | Klein beginnen voorkomt opgeblazen gevoel

Ingrediënten: 2 eieren, 1 tomaat, handje spinazie, 1 el olijfolie, bieslook, zeezout, peper

1. Bak spinazie kort in olijfolie.
2. Voeg geklopt ei toe, roer zacht.
3. Serveer met tomaat en bieslook.

Highlights: Eiwit + choline uit eieren | IJzer uit spinazie | Bieslook als FODMAP-vriendelijk ui-alternatief

Ingrediënten: 1 blik tonijn in water, 1 el olijfolie, 1/2 komkommer, 1 el kappertjes, sap 1/2 citroen, 3 rijstwafels

1. Meng tonijn met olijfolie, komkommer, kappertjes en citroensap.
2. Schep op rijstwafels.

Highlights: Eiwit + selenium uit tonijn | Geen knoflook/ui nodig dankzij kappertjes

Ingrediënten: 150g kippendij, 2 wortels, 1 kleine zoete aardappel, 2 el olijfolie, 1 tl tijm, 1 tl paprikapoeder, zeezout

1. Verwarm oven op 200°C.
2. Snijd groenten, meng met olijfolie en kruiden.
3. Leg kip erbij, rooster 30 min.

Highlights: Collageen uit kippendij | Bètacaroteen uit zoete aardappel en wortel | Geen FODMAP-triggers

Ingrediënten: 1 kleine aardappel (de avond ervoor gekookt en afgekoeld), snuf zeezout

1. Eet koud of lauwwarm. Het afkoelen creëert resistent zetmeel — voeding voor goede darmbacteriën.

Highlights: Resistent zetmeel → butyraat-productie | Voedt bifidobacteriën en butyraatproducenten

Ingrediënten: 50g boekweit, 150ml kokosmelk (uit blik, niet karton), 1 tl kaneel, 1 tl acaciavezel, 1/2 banaan

1. Kook boekweit in kokosmelk op laag vuur, 10 min.
2. Roer acaciavezel erdoor.
3. Top met banaan en kaneel.

Highlights: Glutenvrij | MCT's uit kokos | Acaciavezel = zachte prebiotica

Ingrediënten: 300ml zelfgemaakte bottenbouillon, 1 cm gember, 1/2 tl kurkuma, snuf zwarte peper

1. Verwarm bouillon. Rasp gember erin.
2. Voeg kurkuma en peper toe.
3. Drink als warme mok. Combineer met glutenvrij brood.

Highlights: Glycine, proline, glutamine — bouwstenen voor darmslijmvlies | Curcumine remt NF-kB

Ingrediënten: 150g kipfilet, 2 wortels, 1 pastinaak, 300ml kippenbouillon, 1 tl tijm, 1 el olijfolie, zeezout

1. Braad kip in olijfolie. Voeg wortel en pastinaak toe.
2. Overgiet met bouillon, voeg tijm toe.
3. Laat 25 min zacht stoven.
4. Serveer met gekookte rijst.

Highlights: Bouillonbasis voor darmherstel | Zachte groenten | Geen irritanten

Ingrediënten: 1 banaan (niet overrijp), 1 el pindakaas

1. Snijd banaan, dip in pindakaas.

Highlights: Resistent zetmeel uit niet-overrijpe banaan | Eiwit uit pinda

Ingrediënten: 3 eieren, 1/2 courgette geraspt, verse dille, 1 el olijfolie, zeezout, peper

1. Klop eieren, meng met courgette en dille.
2. Bak in olijfolie op middelhoog vuur, 3-4 min per kant.

Highlights: Eiwitrijk | Courgette is low-FODMAP | Dille kalmeert de spijsvertering

Ingrediënten: 80g rijst (afgekoeld), 1 blik tonijn, 1/2 komkommer, 8 olijven, 1 el olijfolie, sap 1/2 citroen, verse peterselie

1. Meng afgekoelde rijst met tonijn en groenten.
2. Maak dressing van olijfolie en citroensap.
3. Garneer met peterselie.

Highlights: Resistent zetmeel uit afgekoelde rijst | Selenium uit tonijn | Oleocanthal uit olijfolie

Ingrediënten: 150g garnalen, 2 courgettes (geslierd), 1 cm gember geraspt, 1 el tamari (glutenvrij), 1 el sesamolie, sesamzaad, bieslook

1. Bak garnalen in sesamolie met gember, 3 min.
2. Voeg courgettenoedels toe, bak 2 min.
3. Voeg tamari toe, garneer met sesam en bieslook.

Highlights: Zink en jodium uit garnalen | Gember kalmeert | Glutenvrij noodlealternatief

Ingrediënten: 100ml kombucha (ongepasteuriseerd), 15g walnoten

1. Begin met max 100ml kombucha. Te veel kan gasvorming veroorzaken.

Highlights: Probiotische gisten uit kombucha | Klein beginnen = minder kans op klachten

Ingrediënten: 2 el chiazaad, 150ml kokosmelk, 1 kiwi, 1 el kokosrasp, 1 tl acaciavezel

1. Meng chia, kokosmelk en acaciavezel. Laat een nacht staan.
2. Top met kiwi en kokosrasp.

Highlights: Slijmvormende vezels uit chia | Actinidine uit kiwi | Acaciavezel prebiotisch

Ingrediënten: 4 wortels, 1 cm gember, 400ml groentebouillon (zonder ui), 1 el olijfolie, zeezout, 1 el pompoenpitten

1. Kook wortels in bouillon met gember, 15 min.
2. Pureer gladjes, voeg olijfolie toe.
3. Garneer met pompoenpitten.

Highlights: Bètacaroteen uit wortel | Gember anti-misselijkheid | Zink uit pompoenpitten

Ingrediënten: 150g zalm (gehakt of blik), 1 ei, 2 el boekweitmeel, verse dille, 2 aardappelen, handje spinazie, 1 el olijfolie

1. Mix zalm met ei, boekweitmeel en dille. Vorm 2 burgers.
2. Bak in olijfolie 4 min per kant.
3. Maak aardappelpuree, stoom spinazie.
4. Serveer samen.

Highlights: Omega-3 uit zalm | IJzer uit spinazie | Makkelijk verteerbaar door puree

Ingrediënten: 2 cm verse gember, 250ml heet water, 2 rijstcrackers

1. Rasp gember, overgiet met heet water. Trek 5 min. Drink warm.

Highlights: Gingerol kalmeert de maag | Glutenvrij