oorzaken overgewicht en 16 gratis tips tegen overgewicht!

Overgewicht Oorzaken                                                                 Door: Michael R. Eekhof

Aanvankelijk dacht ik altijd dat meer bewegen en minder eten tot gewichtsverlies zou leiden. En dat je dus vrijwel onbeperkt kunt eten wat je wilt, als je maar genoeg beweegt. Of andersom, om slank te worden of te blijven hoef je niet veel te bewegen als je dan ook maar weinig eet. In essentie is deze stelling van negatieve energie balans ook wel juist. Voor gezonde mensen met een normaal gewicht klopt dit ook aardig.

Echter mensen met overgewicht hebben vaak last van andere factoren, andere oorzaken die meespelen bij het ontstaan en onderhouden van hun overgewicht.

De meeste, zeg maar gerust alle, dieet goeroes, dieet boeken en programma’s zijn geënt op dit simpele principe: eet minder (vet en/of suiker of in het algemeen minder calorieën) en beweeg meer. Uiteraard met allerlei goed bedoelde tips om vooral hun idee vol te houden.  Eigenlijk een belachelijk simpel recept wat nog steeds schrikbarend goed verkoopt. En eigenlijk altijd tijdelijk, na verloop van tijd blijkt het de zoveelste hype.

Mensen die al heel lang kampen met overgewicht of niet tevreden zijn met hun gewicht (want wie bepaald wat overgewicht is, niet waar?) merken vaak maar weinig resultaat van dergelijke programma’s. Of de resultaten blijven niet lang. Er wordt dan gezegd dat ze te weinig discipline hebben en terug vallen in een oud patroon.

Dat verklaard het jo-jo effect. Ja..ja..

De meeste realiseren zich niet dat er ook nog andere oorzaken zijn, de redenen WAAROM mensen met overgewicht terug vallen in een oud patroon. De reden waarom je lijf schreeuwt om meer eten en minder neiging tot beweging is bij de meeste mensen totaal onbekend.

Oorzaken overgewicht

Die oorzaken zijn individueel verschillend en dus uiteenlopend. In elk geval spelen diverse hormonen een belangrijke rol. Niet zelden zelfs een bepalende rol.

Je hongergevoel wordt namelijk direct geregeld door een hormoonkoppel: Ghreline en Leptine. Ghreline zorgt voor een gevoel van eetlust zodat je gaat eten. Na het eten, of eigenlijk vlak daar voor, geeft Leptine je een voldaan gevoel zodat je stopt met eten. Je eigen lichaam verteld je dus precies hoeveel je nodig hebt om op het juiste gewicht te blijven.

Maar je voelt het al aankomen, het kan zijn dat deze hormonen uit balans zijn geraakt. Je blijft maar honger houden en bent zelden voldaan, althans niet voor lange tijd. Als deze twee hormonen uit balans zijn is het vrijwel onmogelijk om af te vallen. Het is namelijk ondraaglijk om een sterke drang naar eten te blijven onderdrukken.

Iedereen met overgewicht en de wens gezonder te worden moet zichzelf houden aan een nieuwe leefstijl met gezonde gewoonten. Zodat deze hormonen weer in balans komen en ook blijven!

Ghreline

Ghreline is het hormoon dat zorgt voor honger. Als je dit hormoon omlaag kan krijgen, dus dat er minder Ghreline aangemaakt wordt verlaag je je natuurlijke hongergevoel en kun je de verleiding om te eten beter weerstaan. Je eet dan dus minder.

Sommige aandoeningen zorgen ervoor dat er teveel Ghreline geproduceerd wordt en dat je dus theoretisch nooit stopt met eten.

Normaal gesproken stijgt het niveau Ghreline drastisch voor het eten; het signaal voor honger. En het niveau zakt weer gedurende drie uur na een maaltijd.

Diverse wetenschappelijke onderzoeken tonen aan dat lagere Ghreline niveaus (in het bloed) leidt tot minder lichaamsvet.

Het ghreline hormoon stimuleert niet alleen het gevoel van trek in voedsel in de hersenen maar zorgt ook voor de opbouw van vetweefsel vooral rondom de buik regio. Juist daar waar het bij jou ook het meeste lijkt voor te komen. En tevens de plek die het meest gevaarlijk is voor het ontstaan van hart en vaatziekten blijkt uit diverse onderzoeken.

Tevens wordt er meer vet opgeslagen bij en rond de lever, wat weer gevolgen heeft voor de lever en de insuline ongevoeligheid. Insuline en IGF (Insuline-like Growth Factor) zijn twee andere hormonen die met name de opslag van koolhydraten en suikers in vet weefsel en organen regelen. Ook deze hormonen kunnen ontregeld worden. Insuline ongevoeligheid is een risicofactor voor diabetes type 2 en hoort bij het metabool syndroom. Het metabool syndroom is eigenlijk de status waarin jij je nu bevind. Nog geen diabetes type 2 maar als de opslag van vet en suiker zo doorgaat dan is de kans op het ontstaan van diabetes type twee zeer groot. Tevens is een verhoogde cholesterol waarde tezamen met een verhoogde glucose of HbA1c waarde een indicatie voor metabool syndroom.

Verderop laat ik met een aantal tips zien hoe je Ghreline omlaag kunt krijgen, en daardoor de kans op hart en vaatziekten, diabetes type 2 en metabool syndroom drastisch kunt verlagen. Maar eerst kijken we nog even naar het andere hormoon: Leptine.

Leptine

Leptine is de tegenhanger van Ghreline. Leptine zorgt ervoor dat je hongergevoel verdwijnt. Leptine is belangrijk omdat je lichaam hiermee aan je hersenen laat weten dat je genoeg hebt gegeten en dus kunt stoppen met eten.

Het is daarmee een belangrijke sleutel in de strijd tegen overgewicht.
Leptine wordt gemaakt en vrijgegeven door vetweefsel. Het speelt een belangrijke rol in het reguleren van energie inname (eten) en uitgave (vetverbranden) inclusief hongergevoel, metabolisme en gedrag. Ook dat laatste is bijzonder belangrijk.

Gedrag: eetverslaving, gedragsstoornis m.b.t. eten. Boulimia, anorexia nervosa etc. Maar ook minder voor de hand liggend: het kiezen van de verkeerde voeding zoals suikerrijk en vetrijk (verkeerde vetten: gefrituurde snacks e.d.)
Vaak weten mensen wel wát ze zouden moeten kiezen: gezond voedsel (groenten, fruit e.d.) maar toch kiezen ze voor meer verzadigende en ook meer belonende voeding. Althans in de eerste instantie geeft het een beloningsgevoel.

Leptine geeft dus ook het signaal om vet te verbranden, totaal los van het honger gevoel. Dus heb je geen last van drang naar eten, maar wil het vet maar niet van de buik weg ondanks diëten? Dan kan dat dus heel goed aan Leptine liggen. Er wordt dan te weinig leptine afgegeven of de cellen die vet moeten verbranden zijn ongevoelig voor leptine geworden.

En zijn veel voedingsmiddelen die de afgifte van Leptine kunnen blokkeren of juist verhogen.

In het kort samengevat: we willen, om af te vallen, het niveau van Ghreline verlagen en het niveau van Leptine verhogen.

De truc is nu natuurlijk om uit te vinden welke voedingstoffen of leefstijl gewoonten dit bewerkstelligen.

Leptine resistentie (te lage gevoeligheid voor leptine = te weinig onderdrukking van hongergevoel en te weinig energie afgifte door vetafbraak) zou met name veroorzaakt kunnen worden door voeding die stofjes uit de groep lectines bevat. Dit zijn bijvoorbeeld granen en peulvruchten. Ook fructose, zoals in vrijwel al het fruit, remt Leptine af.

Ook voedingsmiddelen die een hoge energie dichtheid hebben maar arm zijn aan vitaminen en mineralen remmen Leptine af.  Deze voedingsmiddelen zijn bijvoorbeeld: frisdranken, snoepgoed, suiker, taartjes, koekjes, chips, gefrituurde snacks, honing, fastfood en meer van degelijke bewerkte en verpakte voedingsmiddelen. Wat is dan on-verpakte voeding? Verse groenten.

Hoewel leptine zorgt voor vermindering van honger gevoel, hebben mensen met obesitas (ernstig overgewicht) vaak juist heel hoge concentraties leptine rond circuleren in het bloed. Wat hier aan de hand is, is dat deze mensen ongevoelig zijn voor het leptine. De hersenen en andere organen reageren simpelweg niet op het leptine signaal. Soortgelijke reactie vind plaats bij mensen met diabetes Type 2.

Er is wel insuline en suiker in het bloed, maar de cellen door het lichaam reageren er niet (voldoende) meer op.

Het is een beetje een vicieuze cirkel; leptine niveaus zijn evenredig aan lichaamsgewicht, maar te veel lichaamsvet kan de boodschap van leptine verstoren, er is dan leptine resistentie ontstaan. Je moet gewicht verliezen om leptine resistentie terug te dringen. Weefsels moeten weer actief reageren op Leptine.

Zodra je vetmassa verliest raakt je lichaam weer gevoelig voor leptine. En dat is precies wat we nodig hebben.

Mijn tips om Ghreline te verlagen en Leptine en leptine-gevoeligheid te verhogen

1. Vermijd E621 ofwel tegenwoordig op verpakkingen vermeld als: natriumglutamaat, mono-natriumglutamaat, gist-extract, smaakversterker, natuurlijke aroma’s, glutaminezout of Vetsin.

Dit stofje, natriumglutamaat, werkt bijna zoals nicotine in een sigaret. Het maakt je verslaafd aan eten. Bijvoorbeeld een zak chips, je begint eraan en eigenlijk moet die zak leeg! Dat doet natriumglutamaat. Ook chinees eten van de (afhaal-) restaurants zit er vaak vol mee. Het zit in bijna al het verpakte voedsel en soms zelfs in vers vlees. Kijk goed op de verpakkingen! Al het fasfood zit er in elk geval vol mee.

2. Vermijd fructose en glucose.
   Dit zit vooral in fruit maar ook in honing en natuurlijk suiker zelf is puur glucose. Fructose zorgt ervoor dat Leptine en Insuline onvoldoende stijgen na een maaltijd terwijl fructose ervoor zorgt dat Ghreline en Triglyceriden verhoogd worden. Dit kan leiden tot drastische calorie inname door dwangmatig eten. Eet dus vooral niet teveel fruit en het fruit dat je wel eet moet uit voornamelijk bessen, bramen, frambozen en aardbeien bestaan. Maar houd ook deze porties veel kleiner dan je gewend bent. Banaan, appel, peer, citrusvruchten en druiven zijn niet geschikt voor mensen die vet willen verbranden. Hint: overweeg een fruitextract zoals bijvoorbeeld FytoSlank: hier zit geen fructose in, maar wel de andere gunstige inhoud van fruit, stoffen die helpen bij vetverbranding!
3. Doe een korte intensieve workout vóór het eten.
   Met name vóór het ontbijt. Dit kan slechts enkele minuten zijn waarin je op en neer springt (jumping jacks), touwtje springt of andere intensieve bewegingen. Doe dit totdat je merkt dat je vermoeid raakt en sneller gaat ademhalen / hijgen en begint met zweten. Hierdoor wordt welliswaar Ghreline aangemaakt maar ook leptine wordt vrijgegeven door vetweefsel en je verlaagd het circulerende bloed glucose. Koppel elke keer voor jezelf in je hoofd elk eetmoment met een workout zodat het een normale gang van zaken wordt. Elke keer dat je eet, even kort en intensief bewegen. Een wandeling van ca. 30 min met de hond kan natuurlijk ook.
4. Kauw elke hap extra vaak.
   Door extra te kauwen geef je het lichaam aan dat je voeding binnen krijgt. Enzymen worden hierdoor afgegeven door de speekselklieren, maag, lever en alvleesklier. Als die vertering verder goed gaat raak je sneller verzadigd en daalt je honger gevoel. Extra kauwen is dus een simpele maar zeer doeltreffende manier van eten waardoor gewichtsafname bereikt kan worden. Kauw ook soepen en groentesappen. En slik kleinere hoeveelheden per keer door. Kauw je genoeg? Dan heb je geen verteringsresten in je ontlasting. Test eens bij mais en nootjes; zie je dit terug in je ontlasting? Dan heb je te weinig gekauwd en mogelijk een verteringsprobleem.
5. Zorg voor voldoende slaap.
   Minimaal 7 uur liefst 8,5 uur. Ga ’s avonds eerder naar bed dan dat je gewend bent. Hierdoor zal je hongergevoel ook dalen.
6. Eet als ontbijt koolhydraatvrij.
   Een gebakken of gekookt ei met een rauwkost salade van sla, komkommer met kiemgroenten en bijvoorbeeld peterselie, sesamzaad en scheutje extra-vierge olijfolie is perfect. Als je je zorgen maakt om cholesterol, laat dan het eigeel zacht. Zacht eigeel bevat lecithine en dat zorgt ervoor dat cholesterol in opgeloste staat blijft zodat je cholesterolwaarden niet stijgen. Recent onderzoek heeft uitgewezen dat tot wel 4 eieren per dag, elke dag, het cholesterol niveau niet doet stijgen.
   Eet je al koolhydraat arm en lukt het afvalen niet? Lees dan het artikel Waarschuwing bij koolhydraat arm dieet.
7. Verhoog de inname van omega 3!
   Omega 3 vetzuren zijn de ‘goede vetten’. Eet dus veel (3 x per week of meer) verse vis of overweeg een visolie of algenolie supplement. Hiermee verhoog je het niveau Leptine en tevens vergroot je de leptine-gevoeligheid en ga je dus leptine-resistentie tegen.
8. Eet bij elke maaltijd voldoende eiwitten.
   Zoals kip, vis, ei of rundvlees. Vermijd varkensvlees liever. Dierlijke eiwitten doen er het langste over om verteerd te worden en volgens onderzoek zijn eiwitten de beste groep stoffen om Ghreline te verlagen en leptine resistentie tegen te gaan. Wees echter zuinig met rood vlees en kies dan liever voor vis en ei. Vegetariërs en veganisten kunnen hiervoor in de plaats soja producten eten, let wel op dat je soja goed kunt verteren en dat de soja GMO-vrij is. Liefst is de soja ook gefermenteerd. (in een microbioom analyse van de darm kunnen we zien of soja wel of niet geschikt is voor je)
9. Probeer eens enkele weken glutenvrij en lactose vrij te eten.
   Deze stoffen kunnen je hormonen ghreline en leptine drastisch verstoren. Ook al heb je géén lactose-intolerantie of glutenallergie. Aanbevolen: urine test (via mij aan te vragen) Via een urine test kan gekeken worden of je bepaalde exorfinen uitscheid die duiden op voedingsverslaving veroorzaakt door gluten en/of koemelk. De effecten van een exorfinen-belasting zijn zeer divers, maar één van de gevolgen is dat het een verstoring geeft van het verzadigingsgevoel waardoor mensen met een exorfinen belasting doorgaans veel meer eten dan nodig en goed is voor ze.
10. Verzorg je darmen!
    Pro-Tip: Laat een darm-microbioom analyse (via mij) doen. Goede bacteriën zorgen voor een goede vertering en ‘normaal’ eetgedrag. ‘slechte bacteriën’ veroorzaken juist problemen. Darmaandoeningen blijken de Ghreline en Leptine niveaus te verstoren. Darmbacteriën spellen hier de sleutelrol in. Een Darm microbioom analyse geeft keurig weer welke bacteriën er te weinig of juist teveel aanwezig zijn in de darmen.
11. Reduceer stress.
    Stress zorgt voor een verhoging van Ghreline afgifte. Stress zorgt ook voor extra vet opslag. Reduceer stress door middel van bijvoorbeeld met eenvoudige meditatie, ontspannen bad of sauna, Yoga, of naar je favoriete ontspannende muziek luisteren.
12. Eet voldoende vezels.
    Ghreline niveaus blijven hoog totdat de maag gevuld is met eten dat de maag uitrekt om meer ruimte te maken. Zo raak je letterlijk vol en krijg je ook een vol gevoel. Voedsel met veel volume, weinig calorieën en verzadigd met vitaminen en mineralen reduceren Ghreline niveaus en verhogen het leptine niveau zodat je al lang een vol gevoel hebt voordat je teveel hebt gegeten. Een goed gevulde (met groenten) salade of groentesoep is meestal zeer vezel rijk en bewerkstelligen bovenstaand effect veel beter dan bewerkt / verpakt voedsel. Avocado, witlof, broccoli, spinazie, boerenkool, zuurkool, courgette, noten en zaden bevatten bijvoorbeeld veel vezels.
13. Vermijd extreem lage calorie diëten*
    (1000 calorien of minder per dag) Dit leidt vrijwel altijd tot meer honger en een nog meer verstoord ghreline – leptine evenwicht.
14. *Behalve bij intermitted fasting ;
    Eet 2 dagen achterelkaar in de maand gedurende 8 uur niet meer dan 1000 calorieën uit veganistische bron en buiten die 8 uur helemaal niets behalve water. Hierdoor reset je je lichaam en verhoog je de gevoeligheid voor hormonen. Uiteraard moet je na die twee dagen niet gaan compenseren door meer te gaan eten maar gewoon normale hoeveelheden gaan eten.
15. Eet (buiten intermitted fasting dagen om) elke 4 uur (tussen 08:00 en 20:00) dat is dus 3 keer per dag.
    Eet tussendoor niets. Alleen water of thee drinken tussendoor. Waarom niet? Ghreline wordt elke vier uur geproduceerd en vrijgegeven. Als je tussendoor eet verstoor je het partoon. Ook kleine snacks tussendoor verstoren het patroon.
16. Laat analyses uitvoeren m.b.t. voedsel- overgevoeligheid, allergieën en micro-organismen in de darm.
    Er zijn miljarden bacteriën aanwezig in de darm. Het aantal bacteriën in de darm is zelfs groter dan het aantal lichaamscellen dat we hebben. Bacteriën zijn veel kleiner dan lichaamscellen maar hebben relatief gezien meer contact oppervlak met ons voedsel. Grofweg kun je bacteriesoorten onderverdelen in ‘goede’ bacteriën en ‘slechte’ bacteriën.

De goede bacteriën helpen ons om voedsel om te zetten in bruikbare bouwstoffen en brandstoffen. De slechte bacteriën kunnen ons ziek maken, diarree veroorzaken, buikklachten veroorzaken en/of ze kunnen de goede bacteriën verdrijven. Ook kunnen er door bacteriën stofjes aangemaakt worden die de vetverbranding verstoren en een drang naar voedsel stimuleren. Hier kan zeker wat aan gedaan worden maar dan is een goede analyse noodzakelijk. Je levert een beetje ontlasting in een potje in en dat sturen we op naar een gespecialiseerd laboratorium in Duitsland. Zij bepalen hoeveel bacteriën en welke bacteriën in de darm aanwezig is. Tevens krijg je informatie over hoe het gesteld is met de darmen en de vertering van koolhydraten, vetten en eiwitten.  Waardevolle informatie dus. Dit vraag ik regelmatig aan voor mijn cliënten. Zeker bij overgewicht zien we verschuivingen in het microbioom. De darmbacteriën hebben dus invloed op overgewicht.

Voedsel overgevoeligheid is wat anders dan een allergie. Desalniettemin kunnen zowel een echte allergie (Heftige reactie op bijvoorbeeld pinda: binnen een minuut) als een voedsel-gevoeligheid (Matige, milde reactie ontstaat over weken tot maanden na consumptie) voor problemen met de vertering zorgen en dus afvallen in de weg staan! Een urinetest kan uitsluitsel geven of je wel of niet gevoelig bent voor gluten en granen of zuivelproducten. Die gevoeligheden kunnen ook een gedragsverandering tot gevolg hebben. Dit komt door de zogenaamde casomorphine respectievelijk gliadinemorphine, metabolieten van zuivel en gluten. Deze hebben een effect wat lijkt op dat van neurotransmitters en hormonen. Deze kunnen dus ook een oorzaak zijn voor overgewicht. Wat je eet kan dus gaan bepalen wat je doet en hoe je je voelt.  Deze test is bij mij aan te vragen.

Voedingsintollerantie test.

Een meer uitgebreide en wat andere test, is de IgG4 voedingsmiddelen test. Hierbij wordt in het bloed gekeken of je bepaalde antilichamen (IgG4) aanmaakt tegen bepaalde voedingsmiddelen (bijvoorbeeld; ei, noten, rijst, melk, vruchten etc). Dit is een immuunreactie maar géén allergische reactie. Een allergische reactie is IgE en niet IgG. Een IgG4 reactie treed vertraagd op en een echte allergische IgE reactie treed vrijwel onmiddellijk op met alle symptomen tot gevolg. een IgG4 reactie kan bijdragen aan overgewicht.

Er kan met IgG4 onderzoek goed bepaald worden welke voedingsmiddelen minder geschikt zijn voor je. Er kunnen allerlei klachten door ontstaan, vaak redelijk vage klachten zoals Hoofdpijn, buikpijn, maagzuur branden etc.

Ook deze test is bij mij aan te vragen.