Bloedsuiker-stabiliserend weekmenu

Ingrediënten: 3 el chiazaad, 200ml kokosmelk (ongezoet), 1 tl kaneel, 15g pecannoten, 5 frambozen

1. Meng chia met kokosmelk en kaneel. Laat een nacht staan.
2. Top met pecannoten en frambozen (laagste GI fruit).

Highlights: Hoog vet + vezel = trage glucose-afgifte | Kaneel | Frambozen GI=25

Ingrediënten: 80g rode linzen, 1 ui, 1 teen knoflook, handje spinazie, 400ml groentebouillon, 1 tl kurkuma, 1 el olijfolie, sap 1/2 citroen

1. Fruit ui en knoflook in olijfolie.
2. Voeg linzen, bouillon en kurkuma toe. Kook 18 min.
3. Voeg spinazie toe, pureer gedeeltelijk.

Highlights: Linzen GI=32, hoog eiwit + vezel | Chroom uit linzen | Magnesium uit spinazie

Ingrediënten: 150g zalmfilet, 150g sperziebonen, 80g quinoa, 1 el olijfolie, 1 teen knoflook, sap 1/2 citroen, dille

1. Kook quinoa. Stoom sperziebonen 5 min.
2. Bak zalm 4 min per kant in olijfolie met knoflook.
3. Serveer met citroen en dille. Eet groenten eerst!

Highlights: Omega-3 verbetert insulinegevoeligheid | Quinoa GI=53 | Chroom uit sperziebonen

Ingrediënten: 3 stengels bleekselderij, 1 el pindakaas (100%)

1. Vul de holte van selderij met pindakaas.

Highlights: Nagenoeg geen koolhydraten | Eiwit + vet uit pinda | Chroom uit selderij

Ingrediënten: 150g Griekse yoghurt (vol), 20g walnoten, 1 el lijnzaad, 1 tl kaneel, 5 bosbessen

1. Schep yoghurt in een kom.
2. Top met walnoten, lijnzaad, kaneel en bosbessen.

Highlights: Eiwit uit yoghurt remt bloedsuikerpiek | Kaneel | ALA omega-3 uit lijnzaad | Chroom uit noten

Ingrediënten: 1 blik tonijn, 1/2 avocado, gemengde sla, 1 volkoren wrap, 1 el olijfolie, sap 1/2 citroen

1. Meng tonijn met avocado, olijfolie en citroensap.
2. Vul wrap met sla en tonijnmengsel.

Highlights: Volkoren wrap = lagere GI dan wit | Eiwit + vet remmen glucose-opname | Selenium uit tonijn

Ingrediënten: 150g kipfilet, 1 aubergine, 1 paprika, 80g quinoa, 2 el olijfolie, 1 teen knoflook, 1 tl komijn, zeezout

1. Kook quinoa. Snijd aubergine en paprika.
2. Grill groenten met olijfolie en komijn.
3. Bak kip 5-6 min per kant met knoflook.
4. Eet groenten en kip eerst, quinoa als laatste.

Highlights: Aubergine zeer laag GI | Chroom uit kip | Volgorde-eten

Ingrediënten: 15g donkere chocolade (85%+), 15g walnoten

1. 85%+ chocolade bevat weinig suiker en is rijk aan magnesium en chroom.

Highlights: Magnesium uit cacao | Chroom uit chocolade | Polyfenolen

Ingrediënten: 40g havermout, 200ml havermelk, 1 schep eiwitpoeder (of 1 ei mee koken), 1 tl kaneel, 15g amandelen, 1 el lijnzaad

1. Kook havermout met havermelk. Roer eiwitpoeder erdoor.
2. Top met amandelen, lijnzaad en kaneel.

Highlights: Eiwit + vezel remmen glucose uit haver | Kaneel | Bèta-glucanen verlagen postprandiale glucose

Ingrediënten: 4 eieren, 100g broccoli (fijngesneden), 30g feta, 1 el olijfolie, zeezout, peper, snuf nootmuskaat

1. Verwarm oven op 180°C. Vet een muffinvorm in.
2. Klop eieren, meng met broccoli, feta en kruiden.
3. Verdeel over 6 vormpjes, bak 18 min.
4. Bewaar in koelkast — 3 dagen houdbaar, perfecte meal prep.

Highlights: Geen koolhydraten = geen bloedsuikerpiek | Chroom uit broccoli + eieren | Meal prep!

Ingrediënten: 150g rundvleesreepjes, 100g paksoi, 1 paprika, 1 courgette, 1 el tamari, 1 el sesamolie, 1 cm gember, 1 el sesamzaad, 80g zilvervliesrijst

1. Kook zilvervliesrijst (GI=50, beter dan witte rijst).
2. Wok rundvlees in sesamolie, 3 min. Haal uit de pan.
3. Wok groenten met gember, 4 min. Voeg vlees terug.
4. Voeg tamari toe, bestrooi met sesamzaad. Eet groenten/vlees eerst, rijst als laatste.

Highlights: Chroom + zink uit rundvlees | Zilvervliesrijst = lagere GI | Volgorde-eten

Ingrediënten: 1/2 komkommer, 3 el Griekse yoghurt, 1/2 teen knoflook geraspt, verse munt, snuf zeezout

1. Meng yoghurt met knoflook, munt en zout.
2. Dip komkommer in tzatziki.

Highlights: Bijna geen koolhydraten | Eiwit uit yoghurt | Hydratatie

Ingrediënten: 3 eieren, handje spinazie, 1 tomaat, 20g belegen kaas geraspt, 1 el olijfolie, peper

1. Klop eieren. Bak spinazie in olijfolie.
2. Giet ei erbij, leg tomaat en kaas erop.
3. Klap dicht als het ei gestold is.

Highlights: Hoog eiwit, laag koolhydraat | Chroom uit eieren | Magnesium uit spinazie

Ingrediënten: 120g zwarte bonen (blik), 1/2 avocado, 1 tomaat, 1/2 rode ui, sap 1 limoen, koriander, 1 el olijfolie, snuf komijn

1. Meng bonen met tomaat en rode ui.
2. Voeg avocado toe.
3. Dressing: limoen, olijfolie, komijn.
4. Garneer met koriander.

Highlights: Zwarte bonen GI=30, extreem vezelrijk | Resistent zetmeel | Magnesium uit bonen

Ingrediënten: 150g kabeljauw, 1 courgette, 1 aubergine, 1 paprika, 2 tomaten, 1 teen knoflook, 2 el olijfolie, 1 tl herbes de Provence

1. Snijd alle groenten. Bak met knoflook in olijfolie, 15 min.
2. Voeg kruiden toe, pruttelen nog 5 min.
3. Bak kabeljauw apart, 4 min per kant.
4. Serveer vis op de ratatouille.

Highlights: Groenterijk = vezelrijk + laag GI | Mager eiwit | Geen snelle koolhydraten

Ingrediënten: 1 ei, 1 tl mosterd

1. Kook ei 10 min, snijd doormidden, dip in mosterd.

Highlights: Puur eiwit + vet | Geen koolhydraten = nul bloedsuikerimpact

Ingrediënten: 40g boekweitmeel, 1 ei, 80ml havermelk, 50g bosbessen, 15g walnoten, 1 tl kaneel, 1 el kokosolie

1. Mix meel, ei, havermelk en kaneel tot beslag.
2. Bak in kokosolie, 2 min per kant.
3. Top met bessen en walnoten (vet + eiwit remmen suikerpiek).

Highlights: Boekweit GI=54, beter dan tarwe | Noten remmen glucose | Kaneel

Ingrediënten: 120g kipfilet, gemengde sla, 1/2 avocado, 1/2 komkommer, 10 walnoten, 1 el appelciderazijn, 1 el olijfolie, mosterd

1. Gril kip 5-6 min per kant. Snijd in reepjes.
2. Schik sla met avocado, komkommer en walnoten.
3. Dressing: appelciderazijn, olijfolie en mosterd.

Highlights: Appelciderazijn verlaagt postprandiale glucose met ~30% | Eiwit + vet dominant

Ingrediënten: 150g zalmfilet, 120g witte bonen (blik), 200g spinazie, 400ml groentebouillon, 1 ui, 2 teentjes knoflook, 2 el olijfolie, rozemarijn

1. Fruit ui en knoflook. Voeg bouillon en bonen toe, kook 10 min.
2. Voeg spinazie toe, laat slinken.
3. Bak zalm apart, 4 min per kant.
4. Serveer zalm op de soep met een scheut olijfolie.

Highlights: Witte bonen = vezelrijk, lage GI | Omega-3 uit zalm | Magnesium uit spinazie

Ingrediënten: 80g kokosyoghurt (ongezoet), 10g pecannoten, 1 tl kaneel

1. Mix yoghurt met kaneel, top met pecannoten.

Highlights: Kaneel | MCT's uit kokos | Geen toegevoegde suiker

Ingrediënten: 2 eieren, 200g tomatenstukjes, 1/2 ui, 1 teen knoflook, 1 tl komijn, 20g feta, verse peterselie, 1 el olijfolie

1. Fruit ui en knoflook. Voeg tomaat en komijn toe, pruttelen 5 min.
2. Maak kuiltjes, breek eieren erin. Dek af 5-7 min.
3. Verkruimel feta, garneer met peterselie.

Highlights: Eiwit + vet dominant | Lycopeen uit tomaat | Geen snelle koolhydraten

Ingrediënten: 100g edamame, 1/2 avocado, 80g zilvervliesrijst, 1/2 komkommer, 1 el sesamolie, 1 el tamari, sesamzaad

1. Kook rijst en edamame.
2. Schik in een bowl met avocado en komkommer.
3. Besprenkel met sesamolie en tamari.

Highlights: Edamame = hoog eiwit, laag GI | Zilvervliesrijst GI=50 | Magnesium uit edamame

Ingrediënten: 2 lamskoteletten, 1 courgette, 1 paprika, 1 aubergine, 2 el olijfolie, 1 tl rozemarijn, 3 el Griekse yoghurt, 1/2 komkommer, verse munt

1. Gril groenten met olijfolie en rozemarijn, 10 min.
2. Bak lamskoteletten 4 min per kant.
3. Maak tzatziki: yoghurt + geraspte komkommer + munt.
4. Serveer. Geen koolhydraten nodig — de groenten zijn voldoende.

Highlights: Chroom + zink uit lam | Groenterijk, geen snelle koolhydraten | Eiwit + vet dominant

Ingrediënten: 1 kaneelstokje (of 1 tl poeder), 250ml heet water, 10 amandelen

1. Trek kaneelthee 5-10 min. Kaneel verlaagt nuchtere bloedsuiker in onderzoek.

Highlights: Kaneel | Magnesium uit amandelen | Geen koolhydraten