Waar is calcium goed voor?
Opbouw en onderhoud van botten en tanden
Calcium is het belangrijkste structurele mineraal van het skelet en de tanden. Samen met fosfor vormt het hydroxyapatiet, het kristallijne mineraal dat botten hun sterkte en stijfheid geeft. Gedurende de kindertijd en adolescentie wordt de botmassa opgebouwd, en ook op volwassen leeftijd vindt er voortdurend botombouw plaats. Een langdurig tekort aan calcium leidt tot versneld botverlies en vergroot het risico op osteoporose en botbreuken, vooral bij vrouwen na de menopauze.
Spiercontractie en ontspanning
Calcium speelt een essentiële rol bij het samentrekken van spieren, inclusief het hart. Wanneer een zenuwimpuls een spiercel bereikt, stroomt calcium de cel in en activeert het de eiwitten actine en myosine, die voor de daadwerkelijke contractie zorgen. Na de contractie wordt calcium weer uit de cel gepompt, waardoor de spier ontspant. Een verstoring van de calciumhuishouding kan leiden tot spierkrampen, tintelingen en in ernstige gevallen hartritmestoornissen.
Zenuwgeleiding en signaaltransductie
In het zenuwstelsel fungeert calcium als een cruciale boodschapper bij de overdracht van signalen tussen zenuwcellen. Het is betrokken bij de afgifte van neurotransmitters aan de synaptische spleet, waardoor prikkels van de ene zenuwcel naar de andere worden doorgegeven. Calcium-ionen reguleren ook de prikkelbaarheid van zenuwcellen, wat essentieel is voor een goed functionerend zenuwstelsel.
Bloedstolling
Calcium is een onmisbare cofactor in de bloedstollingscascade. Het is betrokken bij meerdere stappen van het stollingsproces, van de activering van stollingsfactoren tot de uiteindelijke vorming van een fibrinestolsel. Zonder voldoende calcium zou het bloed niet goed kunnen stollen, wat bij verwondingen tot ernstig bloedverlies zou leiden.
Waar zit calcium in?
Calcium komt vooral voor in zuivelproducten, maar ook in groene groenten, noten en zaden. Sesaamzaad en parmezaanse kaas zijn bijzonder rijke bronnen.
| Bron | Hoeveelheid | Categorie |
|---|---|---|
| Parmezaanse kaas | 1180 mg / 100 g | Dierlijk |
| Sesaamzaad | 975 mg / 100 g | Plantaardig |
| Goudse kaas (belegen) | 820 mg / 100 g | Dierlijk |
| Sardines (ingeblikt, met graat) | 382 mg / 100 g | Dierlijk |
| Tofu (met calciumsulfaat) | 350 mg / 100 g | Plantaardig |
| Boerenkool | 150 mg / 100 g | Plantaardig |
| Halfvolle melk | 122 mg / 100 g | Dierlijk |
| Yoghurt (natuur) | 120 mg / 100 g | Dierlijk |
| Verrijkte plantaardige melk | 120 mg / 100 g | Overig |
Symptomen van een calciumtekort
- Spierkrampen en spiertrekkingen (met name in handen en voeten)
- Tintelingen en gevoelloosheid in vingers en rond de mond
- Verhoogd risico op osteoporose en botbreuken
- Vermoeidheid en prikkelbaarheid
- Broze nagels en droge huid
- Hartritmestoornissen bij ernstig tekort
Risicogroepen
Aanbevolen inname
Bloedwaarden interpreteren
Interacties met medicijnen & voedingsstoffen
⚠ Medicijn-interacties
Bisfosfonaten (alendronaat, risedronaat)
Calcium vermindert de opname van bisfosfonaten. Neem calciumsupplementen minimaal 2 uur na het bisfosfonaat in.
Schildklierhormonen (levothyroxine)
Calcium kan de opname van levothyroxine verminderen. Neem calciumsupplementen minimaal 4 uur gescheiden in.
Thiazidediuretica
Thiazidediuretica verminderen de calciumuitscheiding via de nieren, wat bij gelijktijdige calciumsuppletie het risico op hypercalciëmie kan verhogen.
Tetracycline- en fluoroquinolonantibiotica
Calcium vormt onoplosbare complexen met deze antibiotica en vermindert hun opname aanzienlijk.
✓ Synergieën met voedingsstoffen
Vitamine D
Vitamine D bevordert de opname van calcium in de darm en is essentieel voor een goede calciumbenutting. Zonder voldoende vitamine D wordt slechts 10-15% van het calcium uit voeding opgenomen.
Vitamine K2
Vitamine K2 activeert het eiwit osteocalcine dat calcium naar de botten dirigeert en voorkomt dat calcium zich in de bloedvaten afzet.
Magnesium
Magnesium is nodig voor de activering van vitamine D en speelt een rol bij de calciumhuishouding. Een magnesiumtekort kan de calciumbalans verstoren.
IJzer
Calcium remt de opname van ijzer. Neem ijzer- en calciumsupplementen op verschillende momenten van de dag in.
Belangrijkste studies
Calcium en vitamine D bij osteoporose
Een grote Cochrane-review concludeerde dat gecombineerde suppletie van calcium en vitamine D het risico op heupfracturen met circa 16% verlaagt bij ouderen in instellingen. Het effect was het sterkst bij personen met een lage uitgangswaarde van vitamine D en calcium.
Calcium en cardiovasculair risico
Een meta-analyse in BMJ wees uit dat calciumsupplementen (zonder vitamine D) geassocieerd waren met een licht verhoogd risico op een hartinfarct. Dit benadrukt het belang van gecombineerde suppletie met vitamine D en het verkrijgen van calcium bij voorkeur uit voeding.
Hulp nodig bij calcium?
Een orthomoleculair therapeut kan uw bloedwaarden beoordelen en een persoonlijk suppletieadvies opstellen.
Therapeut zoeken →