Weekmenu — Vezelrijk

Vezelrijk weekmenu: elke dag 30+ gram

Gewoon herkenbaar eten dat moeiteloos de vezelnorm haalt — met het dagtotaal per dag erbij

Voor wie is dit weekmenu?

Onder de vezelnorm (zoals 9 op de 10) Trage stoelgang Snel weer trek Cholesterol-aandacht Darmflora voeden

De richtlijn is zo’n 30 gram vezels per dag voor vrouwen en 40 voor mannen — de gemiddelde Nederlander haalt amper 20. Dit menu laat zien hoe je zonder “konijnenvoer” elke dag tussen de 30 en 40 gram uitkomt. Waarom je dat wilt? Lees Waar zijn vezels goed voor? — van verzadiging en afvallen tot cholesterol en darmflora.

Nadruk op

  • Peulvruchten — linzen, bonen, kikkererwten (dé vezelkampioenen)
  • Volkoren — brood, pasta, havermout, zilvervliesrijst
  • Groente bij élke warme maaltijd (200g+) én bij de lunch
  • Fruit mét schil — 2 stuks per dag; frambozen als vezelbom
  • Noten & zaden — chiazaad, lijnzaad, amandelen
  • Trage prebiotische vezels voor de darmflora

Vermijden / beperken

  • Wit brood, witte pasta, witte rijst — de vezels zijn eruit gehaald
  • Vruchtensap — suiker zónder de rem van de vezel
  • “Vezelrijke” koeken en repen — vaak vooral suikerrepen
  • Te snel opbouwen (zie de opbouwregel hieronder!)
De opbouwregel: kom je van ~20 gram per dag? Spring dan niet in één keer naar dit menu, maar bouw op met zo’n 5 gram per week (begin bijvoorbeeld alleen met de ontbijten). Je darmflora moet meegroeien — te snel verhogen geeft een opgeblazen gevoel. En drink voldoende water: vezels zijn sponzen. Meer hierover: Hoeveel vezels per dag?

7-daags menu — dagtotalen ±32–39 g vezels

Maandag · dagtotaal ±37 g vezels

Ontbijt

Havermout met frambozen en chiazaad

⏲ 8 min  |  🌾 ~12 g vezels  |  🔥 ~380 kcal
Ingrediënten & bereiding

Ingrediënten: 50g havermout, 250ml halfvolle melk of havermelk, 100g frambozen (vers of diepvries), 1 el chiazaad, 1 tl kaneel

  1. Kook de havermout; roer het chiazaad erdoor.
  2. Top met frambozen en kaneel.

Vezel-boekhouding: haver 5g + frambozen 6,5g + chiazaad 3,5g — en de dag is amper begonnen

Lunch

Volkorenbrood met hummus, tomaat en rucola

⏲ 5 min  |  🌾 ~9 g vezels  |  🔥 ~420 kcal
Ingrediënten & bereiding

Ingrediënten: 2 sneden volkorenbrood, 3 el hummus, 1 tomaat, handje rucola, 1 tl sesamzaad

  1. Besmeer het brood royaal met hummus.
  2. Beleg met tomaat en rucola; bestrooi met sesamzaad.

Vezel-boekhouding: volkoren 5g + hummus (kikkererwten!) 3g + groente 1g

Diner

Volkorenpasta met linzen-bolognese

⏲ 30 min  |  🌾 ~13 g vezels  |  🔥 ~560 kcal
Ingrediënten & bereiding

Ingrediënten: 80g volkorenpasta (ongekookt), 75g rode linzen, 1 ui, 1 teen knoflook, 1 wortel, 400g tomatenblokjes, 1 el olijfolie, Italiaanse kruiden

  1. Fruit ui, knoflook en wortelblokjes.
  2. Voeg linzen en tomatenblokjes toe; 20 min zachtjes koken.
  3. Kook de pasta; serveer met de saus.

Vezel-boekhouding: volkorenpasta 7g + linzen 4g + groente 2g | Bonus: plantaardig eiwit

Snack

Appel mét schil + 10 amandelen

⏲ 1 min  |  🌾 ~4,5 g vezels  |  🔥 ~170 kcal
Ingrediënten & bereiding

Ingrediënten: 1 appel, 10 amandelen

  1. De schil is het vezelrijkste deel — schillen is vezels weggooien.

Vezel-boekhouding: appel 3g + amandelen 1,5g

Dinsdag · dagtotaal ±35 g vezels

Ontbijt

Volkorenbrood met pindakaas 100% en banaan

⏲ 5 min  |  🌾 ~9 g vezels  |  🔥 ~430 kcal
Ingrediënten & bereiding

Ingrediënten: 2 sneden volkorenbrood, 2 el 100% pindakaas, 1 banaan, 1 tl lijnzaad (gebroken)

  1. Besmeer, beleg met plakjes banaan, bestrooi met lijnzaad.

Vezel-boekhouding: volkoren 5g + pindakaas 1,5g + banaan 2g + lijnzaad 0,5g

Lunch

Linzensoep met wortel en volkoren roggebrood

⏲ 25 min  |  🌾 ~11 g vezels  |  🔥 ~440 kcal
Ingrediënten & bereiding

Ingrediënten: 75g rode linzen, 2 wortels, 1 ui, 1 tl komijn, 500ml groentebouillon, 1 snee roggebrood

  1. Fruit ui, voeg wortel, komijn, linzen en bouillon toe.
  2. Kook 20 min; pureer grof. Serveer met roggebrood.

Vezel-boekhouding: linzen 6g + groente 2g + roggebrood 3g

Diner

Zalm met geroosterde groenten en zilvervliesrijst

⏲ 30 min  |  🌾 ~10 g vezels  |  🔥 ~570 kcal
Ingrediënten & bereiding

Ingrediënten: 125g zalmfilet, 75g zilvervliesrijst, 150g broccoli, 1 rode paprika, 1 rode ui, 1 el olijfolie

  1. Rooster broccoli, paprika en ui 20 min op 200°C.
  2. Kook de rijst; bak de zalm 4 min per kant.

Vezel-boekhouding: zilvervliesrijst 3g + groenten 7g | Bonus: omega-3

Snack

Peer + 2 volkoren knäckebröd

⏲ 2 min  |  🌾 ~5 g vezels  |  🔥 ~160 kcal
Ingrediënten & bereiding

Ingrediënten: 1 peer, 2 volkoren knäckebröd

  1. Simpel, knapperig, en weer 5 gram verder.

Vezel-boekhouding: peer 3g + knäckebröd 2g

Woensdag · dagtotaal ±38 g vezels

Ontbijt

Overnight oats met blauwe bessen en lijnzaad

⏲ 5 min (avond ervoor)  |  🌾 ~11 g vezels  |  🔥 ~390 kcal
Ingrediënten & bereiding

Ingrediënten: 50g havermout, 150ml melk of havermelk, 100g kwark, 1 el gebroken lijnzaad, 100g blauwe bessen

  1. Meng alles de avond ervoor; koelkast.
  2. ’s Ochtends roeren en eten.

Vezel-boekhouding: haver 5g + lijnzaad 3g + bessen 2,5g | Eiwit + vezels = het verzadigende duo

Lunch

Gevulde volkoren wrap met zwarte bonen

⏲ 12 min  |  🌾 ~12 g vezels  |  🔥 ~460 kcal
Ingrediënten & bereiding

Ingrediënten: 1 volkoren wrap, 100g zwarte bonen (blik, gespoeld), 1/2 avocado, 1/2 paprika, sla, limoensap, komijn

  1. Prak de bonen grof met komijn en limoensap.
  2. Vul de wrap met bonen, avocado, paprika en sla.

Vezel-boekhouding: bonen 7g + wrap 3g + avocado/groente 2g

Diner

Kip met geroosterde pompoen, spruitjes en aardappel in de schil

⏲ 35 min  |  🌾 ~11 g vezels  |  🔥 ~540 kcal
Ingrediënten & bereiding

Ingrediënten: 150g kipfilet, 200g pompoenblokjes, 150g spruitjes, 2 aardappelen (schil aan!), 2 el olijfolie, tijm

  1. Rooster pompoen, gehalveerde spruitjes en aardappelpartjes (met schil) 25 min op 200°C.
  2. Bak de kip; serveer samen.

Vezel-boekhouding: spruitjes 4g + pompoen 2,5g + aardappel mét schil 4g

Snack

Snackgroenten met hummus

⏲ 3 min  |  🌾 ~4 g vezels  |  🔥 ~140 kcal
Ingrediënten & bereiding

Ingrediënten: 2 wortels, 1/4 komkommer, 3 el hummus

  1. Dippen maar.

Vezel-boekhouding: groente 2,5g + hummus 1,5g

Donderdag · dagtotaal ±34 g vezels

Ontbijt

Chiapudding met kiwi en havermout-crunch

⏲ 5 min (+ nacht)  |  🌾 ~10 g vezels  |  🔥 ~370 kcal
Ingrediënten & bereiding

Ingrediënten: 3 el chiazaad, 250ml melk of havermelk, 2 kiwi’s, 2 el havermout (kort geroosterd)

  1. Chiazaad + melk een nacht laten opstijven.
  2. Top met kiwi en geroosterde havermout.

Vezel-boekhouding: chiazaad 10g… en dan moet de kiwi nog

Lunch

Restje linzen-bolognese op volkorenbrood (jazeker)

⏲ 5 min  |  🌾 ~9 g vezels  |  🔥 ~410 kcal
Ingrediënten & bereiding

Ingrediënten: restje linzensaus van maandag, 2 sneden volkorenbrood, rucola

  1. Verwarm de saus en lepel op geroosterd brood. Klinkt gek, smaakt als bruschetta.

Vezel-boekhouding: saus 4g + volkoren 5g | Meal-prep = volhouden

Diner

Kikkererwten-curry met bloemkool en zilvervliesrijst

⏲ 30 min  |  🌾 ~12 g vezels  |  🔥 ~550 kcal
Ingrediënten & bereiding

Ingrediënten: 150g kikkererwten (blik), 300g bloemkoolroosjes, 1 ui, 200ml kokosmelk, currypasta, 70g zilvervliesrijst

  1. Fruit ui met currypasta; voeg bloemkool, kikkererwten en kokosmelk toe.
  2. 15 min pruttelen; serveer met rijst.

Vezel-boekhouding: kikkererwten 6g + bloemkool 3g + rijst 3g

Snack

Handje gemengde noten

⏲ 1 min  |  🌾 ~3 g vezels  |  🔥 ~180 kcal
Ingrediënten & bereiding

Ingrediënten: 30g ongezouten notenmix

  1. Eén handje. Niet de hele zak — dat weten we allebei.

Vezel-boekhouding: noten 3g

Vrijdag · dagtotaal ±36 g vezels

Ontbijt

Volkoren wentelteefjes met frambozen

⏲ 12 min  |  🌾 ~10 g vezels  |  🔥 ~400 kcal
Ingrediënten & bereiding

Ingrediënten: 2 sneden volkorenbrood, 1 ei, scheut melk, kaneel, 100g frambozen, 1 tl roomboter

  1. Wentel het brood door ei-melk-kaneel; bak goudbruin.
  2. Serveer met frambozen.

Vezel-boekhouding: volkoren 5g + frambozen 6,5g | Vrijdag mag feestelijk

Lunch

Volkoren couscous-salade met kikkererwten en granaatappel

⏲ 15 min  |  🌾 ~10 g vezels  |  🔥 ~450 kcal
Ingrediënten & bereiding

Ingrediënten: 60g volkoren couscous, 100g kikkererwten, 1/2 komkommer, granaatappelpitjes, munt, olijfolie, citroen

  1. Wel de couscous; meng alles.

Vezel-boekhouding: couscous 4g + kikkererwten 4g + groente/fruit 2g

Diner

Witvis met doperwten-puree en volkoren stokbrood

⏲ 25 min  |  🌾 ~12 g vezels  |  🔥 ~520 kcal
Ingrediënten & bereiding

Ingrediënten: 150g kabeljauw, 250g doperwten (diepvries), 1 sjalot, munt, 1 el olijfolie, stuk volkoren stokbrood

  1. Kook doperwten met sjalot; pureer grof met munt en olijfolie.
  2. Bak de vis; serveer met het stokbrood.

Vezel-boekhouding: doperwten 9g (stille kampioen!) + stokbrood 3g

Snack

Popcorn (zelf gepoft)

⏲ 5 min  |  🌾 ~4 g vezels  |  🔥 ~130 kcal
Ingrediënten & bereiding

Ingrediënten: 30g maïskorrels, 1 tl kokosolie, snuf zout

  1. Poffen met de deksel erop. Ja, popcorn is volkoren.

Vezel-boekhouding: popcorn 4g | De gezelligste vezelbron die er is

Zaterdag · dagtotaal ±39 g vezels

Ontbijt

Volkoren pannenkoeken met appel en kaneel

⏲ 20 min  |  🌾 ~9 g vezels  |  🔥 ~450 kcal
Ingrediënten & bereiding

Ingrediënten: 75g volkorenmeel, 1 ei, 150ml melk, 1 appel (met schil, geraspt), kaneel, 1 el roomboter

  1. Maak beslag; rasp de appel erdoor.
  2. Bak 2-3 pannenkoeken; bestrooi met kaneel.

Vezel-boekhouding: volkorenmeel 6g + appel 3g

Lunch

Rijkgevulde minestrone met witte bonen

⏲ 30 min  |  🌾 ~12 g vezels  |  🔥 ~430 kcal
Ingrediënten & bereiding

Ingrediënten: 150g witte bonen, 1 courgette, 1 wortel, 1 ui, 400g tomatenblokjes, 30g volkoren pastaatjes, bouillon, Italiaanse kruiden

  1. Fruit de groenten; voeg tomaat, bouillon, bonen en pasta toe.
  2. 15 min koken. Maak gerust een dubbele pan voor morgen.

Vezel-boekhouding: bonen 8g + groente 3g + pasta 1g

Diner

Chili met rund, kidneybonen en maïs + volkoren tortilla

⏲ 35 min  |  🌾 ~14 g vezels  |  🔥 ~580 kcal
Ingrediënten & bereiding

Ingrediënten: 100g mager rundergehakt, 150g kidneybonen, 50g maïs, 1 ui, 1 paprika, tomatenblokjes, komijn/paprikapoeder, 1 volkoren tortilla

  1. Rul het gehakt met ui en kruiden.
  2. Voeg bonen, maïs, paprika en tomaat toe; 20 min pruttelen.
  3. Serveer met de tortilla.

Vezel-boekhouding: kidneybonen 9g + groente/maïs 3g + tortilla 2g

Snack

Peer + stukje pure chocolade (85%)

⏲ 1 min  |  🌾 ~4 g vezels  |  🔥 ~180 kcal
Ingrediënten & bereiding

Ingrediënten: 1 peer, 2 blokjes pure chocolade 85%

  1. Zaterdagavond-waardig.

Vezel-boekhouding: peer 3g + pure chocolade 1g (ja, echt)

Zondag · dagtotaal ±32 g vezels

Ontbijt

Yoghurt-bowl met muesli, kiwi en pompoenpitten

⏲ 5 min  |  🌾 ~8 g vezels  |  🔥 ~380 kcal
Ingrediënten & bereiding

Ingrediënten: 200g volle yoghurt, 40g ongezoete muesli, 1 kiwi, 1 el pompoenpitten

  1. Stapelen en eten. Kies muesli zonder toegevoegde suiker.

Vezel-boekhouding: muesli 4g + kiwi 2g + pitten 1,5g

Lunch

Restje minestrone + volkorenbrood

⏲ 5 min  |  🌾 ~10 g vezels  |  🔥 ~420 kcal
Ingrediënten & bereiding

Ingrediënten: restant minestrone van zaterdag, 1 snee volkorenbrood

  1. Opwarmen. Soep is de makkelijkste vezel-herhaler die er is.

Vezel-boekhouding: soep 7g + brood 2,5g

Diner

Zondagse stoof met rund, veel groente en aardappel in de schil

⏲ 2,5 uur (15 min werk)  |  🌾 ~10 g vezels  |  🔥 ~560 kcal
Ingrediënten & bereiding

Ingrediënten: 125g runderstoofvlees, 2 wortels, 1 pastinaak, 1 ui, 150g champignons, 2 aardappelen met schil, bouillon, tijm en laurier

  1. Schroei het vlees; stoof 2 uur met bouillon en kruiden.
  2. Laatste 30 min: alle groenten en aardappelpartjes erbij.

Vezel-boekhouding: wortel/pastinaak 5g + aardappel mét schil 4g + champignons 1g

Snack

2 mandarijnen + 5 walnoten

⏲ 2 min  |  🌾 ~4 g vezels  |  🔥 ~190 kcal
Ingrediënten & bereiding

Ingrediënten: 2 mandarijnen, 5 walnoten

  1. En zo sluit je de week af boven de 30 gram. Elke dag.

Vezel-boekhouding: mandarijnen 2,5g + walnoten 1,5g

Boodschappenlijst voor de hele week

Toon boodschappenlijst

Peulvruchten (de kampioenen)

  • Rode linzen (150g)
  • Kikkererwten blik (1) + hummus (2 bakjes)
  • Zwarte bonen blik (1)
  • Witte bonen blik (1)
  • Kidneybonen blik (1)
  • Doperwten diepvries (250g)

Vlees, vis & zuivel

  • Kipfilet (150g)
  • Mager rundergehakt (100g)
  • Runderstoofvlees (125g)
  • Zalmfilet (125g), kabeljauw (150g)
  • Eieren (3), melk/havermelk, yoghurt, kwark

Volkoren granen

  • Volkorenbrood (1 heel) + roggebrood
  • Havermout (150g) + ongezoete muesli
  • Volkorenpasta (110g), volkoren couscous (60g)
  • Zilvervliesrijst (145g)
  • Volkoren wraps/tortilla's (2)
  • Volkoren knäckebröd, volkoren stokbrood
  • Volkorenmeel (75g), maïskorrels voor popcorn

Noten & zaden

  • Chiazaad (5 el), gebroken lijnzaad
  • Amandelen, walnoten, notenmix, pompoenpitten
  • 100% pindakaas

Groenten

  • Broccoli (150g), bloemkool (300g), spruitjes (150g)
  • Pompoenblokjes (200g), courgette (1), pastinaak (1)
  • Wortels (7), ui (6), knoflook, sjalot
  • Paprika (3), tomaat (1), tomatenblokjes (3 blikken)
  • Champignons (150g), komkommer (1)
  • Sla, rucola, aardappelen (6, met schil eten!)

Fruit

  • Appels (3), peren (3), banaan (1)
  • Frambozen (200g, evt. diepvries)
  • Blauwe bessen (100g), kiwi's (3)
  • Mandarijnen (2), granaatappel (1)

Overig

  • Olijfolie, kokosmelk, currypasta, bouillon
  • Pure chocolade 85%

Gerelateerd in de kennisbank

Waar zijn vezels goed voor? Hoeveel vezels per dag? Vezels en afvallen Welke bacterie eet welke vezel? De complete vezels-gids

Tips & waarschuwingen

Tip: Eén opscheplepel peulvruchten door een gerecht dat je toch al maakt (soep, saus, salade) = 5 gram extra, zonder dat iemand het proeft. De makkelijkste winst van dit hele menu.
Tip: Krijg je een opgeblazen gevoel van bepaalde vezels? Dat ligt vaak aan snélle fermentatie, niet aan vezels in het algemeen. Hier zie je per vezeltype hoe dat zit — traag fermenteerbare vezels geven veel minder gas.
Let op: Bouw op met ~5 gram per week en drink voldoende water. Bij een prikkelbare darm: begin met het darmherstel-weekmenu (low-FODMAP) en bouw vandaaruit op.

Persoonlijk advies nodig?

Een orthomoleculair therapeut kijkt welke vezels bij jóuw darmen passen — zeker bij een gevoelige buik is het type vezel belangrijker dan de hoeveelheid.

Vind een therapeut → Doe de gezondheidsquiz

Dit weekmenu is informatief en vervangt geen persoonlijk voedingsadvies van een orthomoleculair therapeut of diëtist. Bij ernstige klachten, allergieën of medicijngebruik: raadpleeg altijd een professional.