Magnesium bisglycinaat, citraat of tauraat — welke vorm kies je?

Magnesium is een van de belangrijkste mineralen in je lichaam. Het is betrokken bij meer dan 300 enzymatische reacties, van energieproductie en spierfunctie tot zenuwgeleiding en slaap. Toch heeft naar schatting de helft van de Westerse bevolking een suboptimale magnesium-inname.

Als je besluit om magnesium te supplementeren, sta je al snel voor een verwarrende keuze: bisglycinaat, citraat, tauraat, oxide, L-threonaat, malaat... Welke vorm moet je kiezen? Het korte antwoord: dat hangt af van je doel. In dit artikel vergelijken we de belangrijkste vormen, zodat je een onderbouwde keuze kunt maken.

Waarom de magnesiumvorm uitmaakt

Magnesium komt in supplementen altijd in een verbinding voor — gebonden aan een ander molecuul. De aard van die verbinding bepaalt drie cruciale eigenschappen:

1. Biobeschikbaarheid — Hoeveel magnesium je lichaam daadwerkelijk opneemt uit de darm.
2. Verdraagbaarheid — Of het maagdarmklachten (zoals dunne ontlasting) veroorzaakt.
3. Specifieke effecten — Het gebonden molecuul (glycine, taurine, citraat) heeft soms eigen gezondheidseffecten.

De belangrijkste magnesiumvormen vergeleken

1. Magnesium bisglycinaat (glycinaat)

Magnesium bisglycinaat is magnesium gebonden aan twee moleculen van het aminozuur glycine. Het wordt beschouwd als de gouden standaard onder de magnesiumsupplementen, en dat is niet zonder reden.

• Biobeschikbaarheid: Zeer hoog. De glycine-binding beschermt het magnesium tegen interactie met andere stoffen in de darm, waardoor de opname optimaal is.
• Verdraagbaarheid: Uitstekend. Nauwelijks laxerend effect, zelfs bij hogere doseringen.
• Bonus: Glycine zelf heeft een kalmerende werking op het zenuwstelsel. Het fungeert als een remmende neurotransmitter, wat bijdraagt aan ontspanning en slaapkwaliteit.

Wanneer kiezen? Bij slaapproblemen, stress, angstklachten, spierkrampen, of als je een gevoelige darm hebt.

2. Magnesium citraat

Magnesium citraat is magnesium gebonden aan citroenzuur. Het is een van de meest gebruikte vormen en breed verkrijgbaar.

• Biobeschikbaarheid: Goed tot zeer goed. Beter dan oxide, maar iets lager dan bisglycinaat.
• Verdraagbaarheid: Kan bij hogere doseringen laxerend werken. Dit effect wordt door sommige mensen als voordeel gezien bij obstipatie.
• Prijs: Goedkoper dan bisglycinaat en tauraat.

Wanneer kiezen? Als je een goede prijs-kwaliteitverhouding zoekt en geen gevoelige darm hebt. Ook geschikt als je last hebt van obstipatie.

3. Magnesium tauraat

Magnesium tauraat is magnesium gebonden aan het aminozuur taurine. Deze combinatie maakt het bijzonder interessant voor het cardiovasculaire systeem.

• Biobeschikbaarheid: Goed. Vergelijkbaar met citraat.
• Verdraagbaarheid: Zeer goed. Minimaal laxerend effect.
• Bonus: Taurine ondersteunt de hartfunctie, helpt bij het reguleren van de bloeddruk en heeft een kalmerend effect. De combinatie met magnesium versterkt dit effect.

Wanneer kiezen? Bij hartklachten, hoge bloeddruk, hartritmestoornissen, of als aanvulling op een cardiovasculair protocol.

4. Magnesiumoxide — de "toiletmagnesium"

Magnesiumoxide is de goedkoopste en meest voorkomende vorm in drogisterij-supplementen. En helaas ook de slechtste keuze voor het aanvullen van een tekort.

• Biobeschikbaarheid: Slechts 4-5%. Het overgrote deel passeert de darmen zonder te worden opgenomen.
• Verdraagbaarheid: Sterk laxerend. Wordt daarom soms bewust als mild laxeermiddel gebruikt.
• Elementair magnesium: Bevat wel het hoogste percentage elementair magnesium per gram, maar dat helpt weinig als het niet wordt opgenomen.

5. Magnesium L-threonaat

Magnesium L-threonaat is een relatief nieuwe vorm, ontwikkeld aan het MIT (Massachusetts Institute of Technology). Het is de enige vorm waarvan is aangetoond dat het effectief de bloed-hersenbarrière passeert.

• Biobeschikbaarheid: Goed, maar het elementair magnesiumgehalte per capsule is lager dan bij andere vormen.
• Uniek voordeel: Verhoogt het magnesiumgehalte in de hersenen, wat gunstig kan zijn voor geheugen, leren en cognitie.
• Prijs: De duurste magnesiumvorm.

Wanneer kiezen? Bij cognitieve klachten, geheugenproblematiek, brain fog, of als je specifiek de magnesiumspiegel in de hersenen wilt verhogen. Vaak gecombineerd met een andere vorm voor algemene magnesiumsuppletie.

6. Magnesium malaat

Magnesium malaat is magnesium gebonden aan appelzuur (malic acid). Appelzuur speelt een rol in de energieproductie via de citroenzuurcyclus.

• Biobeschikbaarheid: Goed. Vergelijkbaar met citraat.
• Verdraagbaarheid: Goed. Minder laxerend dan citraat.
• Bonus: Appelzuur ondersteunt de mitochondriale energieproductie en kan helpen bij spierpijn.

Wanneer kiezen? Bij vermoeidheid, chronisch vermoeidheidssyndroom, fibromyalgie, of als je energie-ondersteuning zoekt.

Overzichtstabel

Praktisch: welke magnesium kies jij?

Nu je de verschillen kent, wordt de keuze een stuk eenvoudiger. Stel jezelf de volgende vragen:

• Slaapproblemen of stress? → Magnesium bisglycinaat, 200-400 mg voor het slapengaan.
• Hartklachten of hoge bloeddruk? → Magnesium tauraat, 200-400 mg per dag.
• Obstipatie? → Magnesium citraat, 300-400 mg per dag (of hoger bij behoefte).
• Brain fog of geheugenklachten? → Magnesium L-threonaat, 144 mg elementair magnesium per dag (vaak 3 capsules).
• Vermoeidheid of spierpijn? → Magnesium malaat, 200-400 mg per dag.
• Algemeen tekort aanvullen? → Bisglycinaat of citraat, 200-400 mg per dag.

Waar let je verder op bij een magnesiumsupplement?

• Elementair magnesium — Kijk niet naar het gewicht van de verbinding, maar naar het gehalte aan elementair magnesium. "500 mg magnesium bisglycinaat" bevat slechts ~70 mg elementair magnesium.
• Geen onnodige toevoegingen — Vermijd supplementen met magnesiumstearaat, titaandioxide of kunstmatige kleurstoffen.
• Verdeel over de dag — Neem de dosering bij voorkeur verdeeld over 2-3 momenten. Je lichaam kan per keer maar een beperkte hoeveelheid opnemen.
• Combineer slim — Magnesium werkt samen met vitamine B6 (verbetert intracellulair transport) en vitamine D (magnesium is nodig voor de activering van vitamine D).